塑形健体，快快动起来！

•为预防新型冠状病毒感染，减少病毒传播机会，春节期间大家主要时间都待在家里。

•节日期间大家吃得多，吃得好，饮食当中一定包含大鱼大肉、零食甜食以及含糖饮料等，使得每日摄入热量大大增加。

•在室内活动造成消耗减少，体重明显增加。同时观看电视，电子产品的久坐姿势造成身体姿态错误，体能下降，引起不适，并一定程度上降低人体免疫力。

•因此，日常居家活动要注意饮食控制和适度运动的平衡，保持身体活力。

1、拉伸——猫式伸展

▪功能：调整肩颈、脊柱、骨盆位置，缓解上身肌肉紧张

▪起始姿态：四足支撑，肩在手的正上方，大腿与地面垂直，头部向前延长，腰部平，微收腹。

▪动作过程：

a.吸气准备

b.呼气弯曲脊柱，背部中心向上顶，上身呈弧形.                                 

c.吸气背部反方向伸展，头向前上方延伸

▪每组6次，重复两组

▪提示：

a.呼吸方式为鼻吸口呼（以下均同）

b.手臂和腿部支撑保持稳定

c.可在床上或在防滑训练垫上进行练习

2、腰腹耐力——单腿伸展

▪功能：训练腹部肌肉耐力，活动髋膝关节

▪起始姿态：仰卧，头肩部如图抬起，屈腿收至腹部，双手放在两膝外侧，目视前上方。

▪动作过程：

a.吸气准备

b.呼气伸直右腿，左腿靠近胸部，双手放在左腿膝两侧

c.两腿交错时吸气

d.呼气伸直左腿，右腿靠近胸部，双手放在右腿膝两侧

▪每组左右各6次，重复两组

▪提示：

仰卧在床上或柔软垫上，保护脊柱

避免过度低头，可用枕头垫高支撑头颈部，减少腹部压力

3、腰腹耐力——百次拍击

▪功能：训练腹部肌肉耐力，增强肩部稳定

▪起始姿态：仰卧，头肩部如图抬起，屈腿使小腿平、大腿垂直于地面，双臂伸直平行于地面，手心向下。

▪动作过程：

a.保持身体姿态不变，双臂同时做直臂上下振动

b.呼吸节奏稍拉长，吸气时拍击5次，呼气时拍击5次

▪每一次呼吸拍击10次，为1组，重复10组

▪提示：

a.可在床上或柔软垫上练习，保护脊柱

b.全程双脚踏在地面上或用枕头垫高支撑头颈部，减少腹部压力

c.呼吸长度不足者，可改为呼吸各拍击3次

4、躯干扭转——锯式练习

▪功能：训练躯干旋转能力，拉伸腿部后侧

▪起始姿态：直腿坐姿，勾脚尖，上身坐端正，两臂侧平举，手心向下。（如果坐姿出现腰部向后凸，须垫高坐的位置，直至腰部正直向上）

▪动作过程：

a.吸气上身转向左侧，双臂跟随身体转动，右臂向前，左臂向后

b.呼气上身弯曲，右臂伸向左脚，左臂顺势抬高

c.吸气身体返回竖直

d.呼气身体向右旋转回到起始姿势

e.吸气上身转向右侧，继续练习

▪每组左右各4次，重复两组

▪提示：

a.不能直腿坐姿的，可改为膝部微屈

b.腰部以下及双腿在动作中尽量保持不动

c.以躯干扭转和屈曲为主，不必过分用手臂动作增加动作幅度

5、臀腿练习——侧卧抬腿

▪功能：训练腿部外展能力，增加身体平衡能力

▪起始姿态：侧卧，使躯干侧立垂直于地面。头枕于下侧手臂，上侧手臂支撑与胸前，双腿伸直与躯干呈20°角，微收下侧腹部，使两侧腹等长。

▪动作过程：

a.吸气准备

b.呼气单腿上抬

c.吸气下落

d.呼气再次上抬

▪每侧上抬8次，各重复两组

▪提示：

a.保持下侧腿和骨盆稳定，在抬腿时避免晃动

b.始终保持两侧腹等长

c.有能力者可将双腿与躯干调成一条直线再进行侧卧练习

6、臀腿练习——侧卧单腿画圈

▪功能：训练腿部外展能力，增加身体平衡能力

▪起始姿态：侧卧，使躯干侧立垂直于地面。头枕于下侧手臂，上侧手臂支撑与胸前；双腿伸直与躯干呈20°角，上腿抬起；微收下侧腹部，使两侧腹等长。

▪动作过程：

a.吸气准备

b.呼气上腿向后划半圆至低点

c.吸气上腿向前划半圆至高点

d.继续重复4次后做反方向画圈

▪每侧正向4次，反向4次，为一组，各重复两组

▪提示：

a.保持下侧腿和骨盆稳定，在直腿画圈时避免晃动

b.始终保持两侧腹等长

c.有能力者可将双腿与躯干调成一条直线再进行侧卧练习

7、腰腹强化——十字交叉

▪功能：强化腹部肌肉耐力，提高身体协调性

▪起始姿态：仰卧，头肩部如图抬起，上臂屈肘打开，双手置于头后；屈腿收至腹部。

▪动作过程：

a.吸气准备

b.呼气伸直右腿，左腿靠近胸部，上身旋转向左侧，使右肩靠近左侧骨盆

c.两腿交错时吸气，同时身体回正

d.呼气伸直左腿，右腿靠近胸部，上身旋转向右侧，使左肩靠近右侧骨盆

▪每组左右各6次，重复两组

▪提示：

a.可在硬质床上或柔软垫上，保证身体支撑稳定并保护脊柱

b.避免过度低头，特别注意不可用手向前拉拽头部

c.动作速度不需太快

④头肩部尽量保持高度一定