塑形健体,快快动起来!
•为预防新型冠状病毒感染,减少病毒传播机会,春节期间大家主要时间都待在家里。
•节日期间大家吃得多,吃得好,饮食当中一定包含大鱼大肉、零食甜食以及含糖饮料等,使得每日摄入热量大大增加。
•在室内活动造成消耗减少,体重明显增加。同时观看电视,电子产品的久坐姿势造成身体姿态错误,体能下降,引起不适,并一定程度上降低人体免疫力。
•因此,日常居家活动要注意饮食控制和适度运动的平衡,保持身体活力。
1、拉伸——猫式伸展
![6DAD](/__local/7/F0/F8/F3F10FD6A502E2BE9AF9E06AB18_28FB225F_6DAD.png)
▪功能:调整肩颈、脊柱、骨盆位置,缓解上身肌肉紧张
▪起始姿态:四足支撑,肩在手的正上方,大腿与地面垂直,头部向前延长,腰部平,微收腹。
![6FED](/__local/7/BD/77/217D3326B179D723993811B896F_0EE7D0FD_6FED.png)
▪动作过程:
a.吸气准备
b.呼气弯曲脊柱,背部中心向上顶,上身呈弧形.
c.吸气背部反方向伸展,头向前上方延伸
▪每组6次,重复两组
![6ADA](/__local/A/51/BF/9D8E62F34D569B70D843D3B7DDB_C8CA712F_6ADA.png)
▪提示:
a.呼吸方式为鼻吸口呼(以下均同)
b.手臂和腿部支撑保持稳定
c.可在床上或在防滑训练垫上进行练习
2、腰腹耐力——单腿伸展
▪功能:训练腹部肌肉耐力,活动髋膝关节
▪起始姿态:仰卧,头肩部如图抬起,屈腿收至腹部,双手放在两膝外侧,目视前上方。
![35435](/__local/C/01/40/FBC365B1330E2CCAB28065B9AB4_AD1B5714_35435.png)
▪动作过程:
a.吸气准备
b.呼气伸直右腿,左腿靠近胸部,双手放在左腿膝两侧
c.两腿交错时吸气
d.呼气伸直左腿,右腿靠近胸部,双手放在右腿膝两侧
▪每组左右各6次,重复两组
▪提示:
仰卧在床上或柔软垫上,保护脊柱
避免过度低头,可用枕头垫高支撑头颈部,减少腹部压力
3、腰腹耐力——百次拍击
▪功能:训练腹部肌肉耐力,增强肩部稳定
▪起始姿态:仰卧,头肩部如图抬起,屈腿使小腿平、大腿垂直于地面,双臂伸直平行于地面,手心向下。
![534E4](/__local/B/89/8F/F6555E1FBB686A3F8FE174C1090_73664BAC_534E4.png)
▪动作过程:
a.保持身体姿态不变,双臂同时做直臂上下振动
b.呼吸节奏稍拉长,吸气时拍击5次,呼气时拍击5次
▪每一次呼吸拍击10次,为1组,重复10组
▪提示:
a.可在床上或柔软垫上练习,保护脊柱
b.全程双脚踏在地面上或用枕头垫高支撑头颈部,减少腹部压力
c.呼吸长度不足者,可改为呼吸各拍击3次
4、躯干扭转——锯式练习
▪功能:训练躯干旋转能力,拉伸腿部后侧
▪起始姿态:直腿坐姿,勾脚尖,上身坐端正,两臂侧平举,手心向下。(如果坐姿出现腰部向后凸,须垫高坐的位置,直至腰部正直向上)
![380DF](/__local/2/F4/51/6F92301F619542D2FA56211EA6F_B235BF77_380DF.png)
▪动作过程:
a.吸气上身转向左侧,双臂跟随身体转动,右臂向前,左臂向后
b.呼气上身弯曲,右臂伸向左脚,左臂顺势抬高
c.吸气身体返回竖直
d.呼气身体向右旋转回到起始姿势
e.吸气上身转向右侧,继续练习
▪每组左右各4次,重复两组
▪提示:
a.不能直腿坐姿的,可改为膝部微屈
b.腰部以下及双腿在动作中尽量保持不动
c.以躯干扭转和屈曲为主,不必过分用手臂动作增加动作幅度
5、臀腿练习——侧卧抬腿
▪功能:训练腿部外展能力,增加身体平衡能力
▪起始姿态:侧卧,使躯干侧立垂直于地面。头枕于下侧手臂,上侧手臂支撑与胸前,双腿伸直与躯干呈20°角,微收下侧腹部,使两侧腹等长。
![14031](/__local/E/58/F2/C3DDB4F6362CAA81A2CF45E4030_B98512C0_14031.png)
▪动作过程:
a.吸气准备
b.呼气单腿上抬
c.吸气下落
d.呼气再次上抬
▪每侧上抬8次,各重复两组
▪提示:
a.保持下侧腿和骨盆稳定,在抬腿时避免晃动
b.始终保持两侧腹等长
c.有能力者可将双腿与躯干调成一条直线再进行侧卧练习
6、臀腿练习——侧卧单腿画圈
▪功能:训练腿部外展能力,增加身体平衡能力
▪起始姿态:侧卧,使躯干侧立垂直于地面。头枕于下侧手臂,上侧手臂支撑与胸前;双腿伸直与躯干呈20°角,上腿抬起;微收下侧腹部,使两侧腹等长。
![10655](/__local/8/C4/3F/DE1A8CA056F313E969D48B78F47_6C56D4AC_10655.png)
▪动作过程:
a.吸气准备
b.呼气上腿向后划半圆至低点
c.吸气上腿向前划半圆至高点
d.继续重复4次后做反方向画圈
▪每侧正向4次,反向4次,为一组,各重复两组
▪提示:
a.保持下侧腿和骨盆稳定,在直腿画圈时避免晃动
b.始终保持两侧腹等长
c.有能力者可将双腿与躯干调成一条直线再进行侧卧练习
7、腰腹强化——十字交叉
▪功能:强化腹部肌肉耐力,提高身体协调性
▪起始姿态:仰卧,头肩部如图抬起,上臂屈肘打开,双手置于头后;屈腿收至腹部。
![34B4B](/__local/A/6C/87/12E03772CEC997330C9D398F52B_E5CB5E53_34B4B.png)
▪动作过程:
a.吸气准备
b.呼气伸直右腿,左腿靠近胸部,上身旋转向左侧,使右肩靠近左侧骨盆
c.两腿交错时吸气,同时身体回正
d.呼气伸直左腿,右腿靠近胸部,上身旋转向右侧,使左肩靠近右侧骨盆
▪每组左右各6次,重复两组
▪提示:
a.可在硬质床上或柔软垫上,保证身体支撑稳定并保护脊柱
b.避免过度低头,特别注意不可用手向前拉拽头部
c.动作速度不需太快
④头肩部尽量保持高度一定