在抗击新型冠状病毒的特殊时期，居家健身抗“疫”，不仅可以减少久坐行为、增加身体活动，还可帮助我们培养运动习惯、建立积极的生活方式。今天就为大家介绍一种简便易行、科学有效的居家健身方式——绳梯练习。

健身功效

绳梯又称为敏捷梯，便捷实用且不受场地限制。绳梯练习动作多样且趣味性强，非常适合居家锻炼使用。快速移动训练，能够帮助我们增强神经支配肌肉的能力，激活下肢肌肉，提高身体的灵活性、敏捷性、协调性和平衡能力，避免运动损伤。

本次练习包括9个动作，分别练习在矢状面、额状面和水平面上的活动。根据循序渐进原则，将动作设计为从简至难。每个动作的演示都有分解动作和完整动作，大家可根据自身情况，控制绳梯练习的频率和速度。

注意事项

1．初学者可先练习分解动作，掌握动作要领后再进行完整动作的练习。

2．在练习中注重动作的准确性，不要过分追求速度，注意速度与频率相结合。

3．练习中注意上肢放松，保持身体平衡和踝关节的稳定性。

4．着地时注意缓冲，避免足部损伤。

5．9个动作为1组，建议每次练习2-3组、每天1-2次。

6．根据个人情况调整练习强度和时间，量力而行。

作者

孙立冰，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，100米、200米国家级运动健将，田径一级裁判。

郑尉，天津体育学院社会体育与健康科学学院教师，博士，硕士生导师，研究方向为运动损伤防护、脊柱手法治疗促进运动表现。

赵大伟，天津体育学院社会体育与健康科学学院本科生。

动作示范

周峰，天津体育学院体育教育与教育科学学院本科生。

视频剪辑

王海，天津体育学院体育教育与教育科学学院本科生。