中小学生居家练习引体向上

在全国战“疫”的关键时期，作为体育人的我们，必须主动承担推动全民身心健康、提升青少年健康水平的责任。按照教育部、市教委关于延期开学的相关要求，为响应“停课不停学、学习不延期”的号召，我们为青少年创新了系列居家引体向上辅助练习手段与方法，让你足不出户强身健体，守护好战“疫”的第一道防线!

本训练内容主要分为四部分。每一部分按照进阶步骤，对引体向上所需的肌肉群进行针对性训练，以增进和发展引体向上相关的手臂肌群、背部肌群、腹部肌群，从而提高广大青少年的身体综合协调能力。练习者可按照视频进行练习，根据自身情况安排练习计划、调整练习强度。

1.仰卧引体练习。10次/组，做3组，根据个人情况渐进性增加次数。合计练习3-5分钟，每组间隔30-40秒。

2.俯卧引体练习。10次/组，做3组，根据个人情况渐进性增加次数。合计练习3-5分钟，每组间隔30-40秒。

3.俯身斜面俯卧撑练习。10-15次/组，做3组，根据个人情况，循序渐进，数量可酌情增减。合计练习6-8分钟。

4.俯身单臂划船练习。5-10次/组，做3组，根据个人情况，循序渐进。合计练习6-8分钟。

★ 练习提示

居家练习，运动前一定要先充分热身。可做手臂伸展运动、扩胸运动、身体前后屈、活动手指、调理呼吸等，随后方可进行力量练习。

开学延期，健身健体不延期！从现在开始，坚持锻炼，增强信心。也希望中学生们通过练习，提高成绩，体育中考顺利通关！

作者

马桂霞，天津体育学院体育教育与教育科学学院，教授，硕士生导师，健美操国家级裁判，体操一级运动员，天津市体育舞蹈运动协会会长。研究方向为体育教育教学与训练（体操专业方向）。

任萧榕，天津体育学院体育教育与教育科学学院2018级体育教学专业研究生。