“求人不如求己”。在当前新冠病毒肺炎疫情的严峻局势下，科学合理运动，无疑是提升自身免疫力的“特效药”。在不得不进入“宅家”模式的特殊时期，天津体育学院老师创编了本套养生功法。
一、特点与功效
居家养生功是在国家体育总局健身气功管理中心创编的五禽戏、六字诀、八段锦、养生十二法的基础上改编而成的。本套功法在创编时，立足于传统中医理论，功法动作以宣肺运脾为主；在运动形式上，以形体活动为主，呼吸吐纳为辅，动作与呼吸相配合，以增强肺脏功能。整套功法由四节组成（不含起势和收势），体势动作古朴典雅，简单易学易练，适合男女老幼各人群，通过仰托、藏头、缩项、平推、上撑、下按、独立等练习，舒缓拉伸，使气血通畅，骨正筋柔。坚持练习可提高肺、脾、三焦等运化功能，提高免疫力，达到健身祛病、宣肺养肺增补肺气的效果。
二、动作名称
起势：意守丹田
第一势：托天望月
第二势：藏头缩项
第三势：顶天立地
第四势：大鹏展翅
收势：引气归元
三、动作介绍
起势：意守丹田
通过站桩，凝神聚气，进入调形、调息与调神的练习状态。
第一势：托天望月
要领：两手托天，头部仰起并回正，通过上提、昂首和仰托动作，配合腰部和肩背的拉伸，带动三焦经络和相关部位气血的运行，增强心肺功能。
呼吸方式：上托时吸气，下落时呼气。
练习次数：两次。
第二势：藏头缩项
要领：屈蹲时躬身悬臂，起身时手臂上提。立掌展肩扩胸，藏头缩颈，马步两掌平推，肩部放松。此势动作可锻炼肺部，增强腿部力量。
呼吸方式：悬臂、扩胸时吸气，沉肩、推掌时呼气。
练习次数：两次。
第三势：顶天立地
要领：两臂合于腹前，上撑下按时脚并拢，目视前方。左右动作相同，方向相反。此势动作锻炼肺部的同时，通过上撑下按，牵拉腹腔，刺激脾脏经络，进而达到调理脾胃的作用。
呼吸方式：两臂相合时吸气，上撑下按时呼气。
练习次数：左右各一次。
第四势：大鹏展翅
要领：两臂上提，伸颈运腰，两臂下合，含胸松腹。动作抑扬开合，形如大鹏展翅。此势动作锻炼肺部和身体平衡能力。
呼吸方式：两臂上提时吸气，两臂下合时呼气。
练习次数：左右各一次。
收势：引气归元
周身放松，心神宁静，气归丹田。
四、注意事项
第一，本套功法简单易学，不受场地的限制，有“卧牛之地”足矣。疫情期间，建议在家中或办公室进行，不到人多的户外场地锻炼。
第二，做好必要的热身活动，如压腿、拉伸、活动关节等。锻炼时意念集中，排除杂念，动作与呼吸相配合，遵循开吸合呼、起吸落呼的原则，效果更佳。
第三，本套功法时长3分50秒，可重复练习。每次练习以微微出汗或30分钟为宜，每周锻炼不少于3次。大家在练习时可根据自身情况，循序渐进，量力而为。避免过度、过量。
作者：王少宁，天津体育学院体育文化学院教师，研究方向为民族传统体育学与武术文化，中国武术六段，武术套路一级裁判员。
