天体健康行 |足不出户跟我练-天津市中小学生科学健身运动远程服务平台

面对来势汹汹的新型冠状病毒的肺炎疫情，各种走亲访友、旅游娱乐、户外运动，都不得不按下“暂停键”。不出门、不访友、不走亲、不聚餐！乖乖在家待着，就是为国家做贡献！

居家生活还要持续一段时间，看着朋友圈日趋减少的步数和自己渐增的肉肉，有没有感到焦虑？运动锻炼对身体健康有很关键的作用，只有身体好，抗病能力才会强。那就让我们按下居家运动的“启动键”。下面就请大家跟着我们开始居家健身运动。最好把家人都带上，促进家庭和谐、全员健康。

运动前需要知道几项重要内容（重要的事情说三遍）：

1.开窗通风（10分钟以上）

2.换上轻便的运动服（根据室温选择）

3.运动前、运动后一定要洗手

4.居家环境受限，一定要注意安全（可临时将小家具收纳起来）

5.运动休息后记得多学习（话说知网平台免费开放了哦）

6.称体重（非必选项，给自己增强动力）

第一部分准备程序

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开窗通风

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洗手消毒

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换装备

第二部单人运动

1.呼吸练习

改善肺通气，使异常的呼吸形态转变为正常的呼吸形态，增加胸廓的活动度。这个时候一个健康的肺比什么时候都更重要哦。

练习次数：每个动作8-10次，做1组。

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2.扩胸练习

练习次数：每个动作8次，做2组。

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3.伸展练习

经常做伸展运动，可以促进血液循环，提升肌肉弹性。尤其是在家久坐，有必要伸展一下喽。

练习次数：每个动作10-15次，做2组。

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4.跳跃练习

跳跃练习会使心血管收缩加快，把肺部的氧气运输到下肢循环，这样的促循环运动可以加强心血管的弹性，增强心肌的活性，从而维持心血管系统的强壮，增强心肺能力。

练习次数：每个动作20-30次，做2组。

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第三部分双人组合

在家无聊时大眼瞪小眼干什么？当然是一起来做运动呀。快把这组双人组合动作学起来！一起锻炼才更有乐趣。双人组合动作可以让两个人互相激励、增加默契，使疲劳、枯燥的运动变得更加有趣，快叫上你的家人一起动起来吧！

1.平板支撑击掌

练习次数：20次1组，做2组。

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2.仰卧起坐传球

练习次数：20次，做1组。

没有球也可用类似轻物品代替。

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3.平板支撑+举腿

练习次数：每人做10次，做2组。

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4.跪姿推手

练习次数：20-30次，做1组。

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5.踢腿深蹲

练习次数：15-20次，做1组。

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6.蹲起交叉击掌

练习次数：20-30次，做1组。

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第四部分拉伸放松

一整套动作结束后，不要忘记拉伸放松一下哦。“筋长一寸、长寿10年”。拉伸运动可以起到有效的放松、舒展作用，快行动起来吧！

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练习时间：3—5分钟。

小贴士

以上所有动作根据个人情况调整训练次数，可适量增减。居家锻炼除了上述锻炼方法外，跑步机、跳绳、踢毽子等室内运动也可以有效刺激心肺、激活身体免疫系统。运动强度控制在每分钟120至150次心率即可，时间以半小时左右为宜。

作者

崔荔，副教授，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，体操武术教研室副主任。原天津艺术体操队专业运动员、艺术体操国家级裁判。

曹立全，实验师，天津体育学院运动与健康研究院体质检测中心。