生命在于运动，运动对强健人的体魄具有重要作用。当前，疫情肆意、全城戒备，一家人多日宅居家中，长时间久坐在所难免。久坐导致的新陈代谢水平下降，是诱发慢性病的原因之一。而在家适量进行身体锻炼，可以提高机体免疫力。但宅在家中，选取怎样的器械与健身内容成为了难题。桌子、椅子是我们在家常见、熟悉且亲密接触的设备。巧妙使用桌椅开展身体锻炼，既经济又便捷。

我校多名学者专家共同研制并经实施验证的“室内锻炼指导方案”，选择了桌子、椅子等家庭常见的设施、物品，进行锻炼方案的设计。希望帮助您养成在家锻炼身体的好习惯。

创编组

2020年2月3日

桌子参与锻炼指导方案

第一节    坐（站）姿压肩

练习要求：

1.头部放松，手臂尽量伸直。

2.拉伸动作幅度要量力而行。

3.均匀呼吸，保持约5-15秒后，慢慢抬起。

第二节 站姿腿部拉伸

练习要求：

1.身体保持直立，头部面向正前方，控制好身体的平衡。

2.感受拉伸腿大腿前侧的股四头肌被拉扯。

3.静力性保持 10 秒，放松，换另一侧。

第三节 站姿提踵

练习要求：

1.身体保持直立，提踵时臀部不要往前顶。

2.加大动作幅度时，匀速呼吸。

3.小腿发力做提踵动作，立脚尖到最高点，保持1 秒后还原，每组提踵 10-15 次，做3 组。

第四节 站姿控腿

练习要求：

1.身体保持直立、挺胸。

2.抬起靠近桌子一侧的腿，控制好身体平衡，腹部用力收紧，髋关节中立。

3. 保持 20-30 秒，换腿进行，左右腿各 3 次，配合匀速呼吸。

第五节 背靠静蹲

练习要求：

1.静蹲时大腿和小腿之间的夹角接近90°，但不小于 90°。

2.屈膝时，膝关节不超过足尖。

3.静蹲10秒，可根据个人情况而定，配合匀速呼吸。

椅子参与锻炼指导方案

第一节 扶椅后抬腿

练习要求：

1.支撑腿、背部保持直立，切忌弯腰驼背。

2.后抬腿时，身体直立，不前倾，臀部有收紧感。

3.保持 5-10 秒，换另一侧腿，做3组。

第二节 扶椅转身

练习要求：

1.腰部带动肩部转动，双脚保持不动。

2.背部挺直，肩膀下沉。

3.保持正常呼吸，切忌憋气。

4.左右两侧各6次。

第三节 侧压腿

练习要求：

1.双腿膝盖保持伸直。

2.尽量保持背部挺直，目视正前方，切忌弯腰驼背。

3.侧弯腰至极限，保持5-10秒，量力而行，防止受伤。

第四节 坐姿伸膝

练习要求：

1.尽量保持背部挺直，切忌弯腰驼背，双手不要发力。

2.双腿膝盖保持伸直，抬腿时感觉大腿发力，目视前方。

3.双腿抬至极限，保持5-10秒，量力而行，防止受伤，配合匀速呼吸。

第五节 坐姿转体

练习要求：

1.背部挺直，双手端平。

2.转动时不要弯曲背，保持直立。

3.臀部不动转至极限，左右各6次。

 

创编人员：马晓卫、王涛，王瑶、许婕、周子玉、李梦慧、王健

 

作者

马晓卫   天津体育学院社会体育与健康科学学院教师，天津市天体青少年体育俱乐部发起人、理事长，天津市市民科学健身服务中心副理事长兼主任，中央财政支出社会组织扶贫攻坚“体质健康奔跑西藏：西藏昌都儿童体质健康与运动促进”项目负责人。