为进一步落实疫情防控期间“停课不停教、停课不停学”要求，加强应届初中毕业生居家体育锻炼，市教育两委在实施《天津市中小学延期开学期间体育锻炼、劳动实践活动工作方案》基础上，根据2020年初中毕业升学体育考试统一测试内容，组织青少年体育锻炼专家有针对性地编写了《2020年初中毕业升学体育考试统一测试项目居家锻炼指南》（以下简称《指南》），科学引导应届初中毕业生居家进行体育锻炼。
@初三同学，请同学们和教育小津一起，逐项学习锻炼方法、制定锻炼计划，一起动起来吧！
此套方案锻炼时间每周3次，隔天进行练习，在开始锻炼的首周要注意运动强度，遵循逐渐增加训练量的原则。
1分钟仰卧起坐周锻炼方案
课次 |
锻炼计划 |
要求提示 |
1st 第一次课 |
1.准备活动：静力肌肉拉伸→室内原地高抬腿走5分钟→静力肌肉拉伸 2.静力组合练习×3组（顺序完成） ①俯卧平板静力支撑60秒→间隔休息1分钟 ② 两头起静力保持（V字支撑）20秒 3.动力性练习×4组 ①仰卧举腿×15次 ②波比跳×10次 ——每组间歇1分钟 4.放松：静力拉伸 |
准备活动：先进行强度（幅度）较小的肌肉拉伸，原地高抬腿走后再进行强度较大（幅度）的肌肉拉伸 静力拉伸：保持肌肉处于被拉伸状态静止一段时间，一般为5-10秒 原地高抬腿走：室内、楼梯间都可以，过程中要大幅摆臂 俯卧平板静力支撑：注意头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸 两头起静力保持：臀部支撑垫上并以髋关节为轴，身体呈90度角静力保持 仰卧举腿：注意下落后脚需要与瑜伽垫保持一定高度，之后腹肌再次收缩向上举腿。 放松：放松时的静力拉伸主要针对腰腹部位，拉伸过程中进行有节奏的深呼吸 |
2nd 第二次课 |
1.准备活动：要求同上 2.仰卧俯卧交叉组合练习×3组（顺序完成） ①仰卧交叉打腿×30次 ②俯撑收腿×20次 ③卷腹摸膝×20次 ④俯卧支撑开合跳×20次 ⑤仰卧空腿蹬车×30次 每个动作间歇30秒，每组间歇2分钟 3.腰腹快速力量练习×2组 ①屈腿快速两头起×15次 ②坐姿快速转体×20次 每组间歇1分钟 4.放松 |
仰卧交叉打腿：双手平放于身体两侧，双腿在空中左右交叉，注意控制双腿交换速度，速度越慢对于腹部肌肉的刺激越强 俯撑收腿：俯卧时，双腿同时用脚掌力量向后蹬地，一腿收回时使膝关节尽量靠近两臂位置，单侧腿做10次 卷腹摸膝：如果不能独立完成，可由家人压住脚面或利用家具下部镂空处固定 俯卧支撑开合跳：身体成俯卧撑姿势，双腿两侧进行开合跳，注意腹部保持水平 仰卧空腿蹬车：该动作速度不宜过快，慢速对于腹部肌肉刺激更强 屈腿快速两头起：双腿交替与手进行接触，注意动作频率要快 坐姿快速转体：注意双腿微屈腿保持抬起，不能着地 |
3rd 第三次课 |
1.准备活动：要求同上 2.腰腹部循环练习组合×3组 ①俯卧平板静力支撑 ②屈腿两头起 ③俯卧背起 ④卷腹摸膝 ⑤俯卧支撑开合跳 ⑥两头起静力保持（V字支撑） ⑦坐姿转体 ⑧ 俯撑收腿腿 ⑨仰卧空腿蹬车 ⑩仰卧举腿 每组间歇5分钟 3.放松 |
腰腹部循环练习组合：每个动作做20秒，动作间歇时间15秒，动作频率根据个人运动水平来掌握 ——组间间歇期间可进行适当的拉伸练习 俯卧背起：上体躯干挺身抬高，注意保持上体躯干稳定 |
作者：曹立全 天津体育学院 实验师
崔 荔 天津体育学院 副教授 艺术体操国家一级运动员
