为进一步落实疫情防控期间“停课不停教、停课不停学”要求，加强应届初中毕业生居家体育锻炼，市教育两委在实施《天津市中小学延期开学期间体育锻炼、劳动实践活动工作方案》基础上，根据2020年初中毕业升学体育考试统一测试内容，组织青少年体育锻炼专家有针对性地编写了《2020年初中毕业升学体育考试统一测试项目居家锻炼指南》（以下简称《指南》），科学引导应届初中毕业生居家进行体育锻炼。
@初三同学，请同学们和教育小津一起，逐项学习锻炼方法、制定锻炼计划，一起动起来吧！
我们首先了解一下决定实心球飞行远度的主要构成因素：出手速度、出手角度、出手高度和空气动力学因素，其中出手速度是决定实心球投掷远度的最重要因素。居家锻炼我们就以提高投掷出手速度的训练为核心进行模拟练习，每周3次。
掷实心球周锻炼方案
课次 |
锻炼计划 |
要求提示 |
第一次 |
1.准备活动：原地颈、肩、肘、髋、膝和踝关节激活 2.原地徒手头上掷实心球模拟练习 8-10次×3-5组、组间间歇2-3分钟 3.俯卧撑15-20次×3组，组间间歇1-2分钟 4.放松活动：各种静力性拉伸 |
准备姿势：两脚前后开立，距离宽于肩；上体后倒倾斜20o，重心压在右腿上（后腿上）；右腿的前脚掌着地，脚跟提起（获得更好的发力）；腰部放松，自然拉长，拉开；胸部伸展，两臂头后上方自然伸直 用力顺序：蹬地、送髋、左撑、甩臂、抖腕、拨球。 口诀简称：蹬、送、撑、甩、抖、拨 |
第二次 |
1.准备活动：原地颈、肩、肘、髋、膝和踝关节激活 2.双手原地头上掷轻气球练习
 6-8次×3-5组、组间间歇2-3分钟 3.俯卧支撑两腿开合跳8-10次，间歇1分钟 4.放松活动：各种静力性拉伸 |
准备姿势：同上 掷轻气球用力顺序：自下而上，蹬、送、撑、甩、抖、拨；各环节动作用力连贯 提示：气球要快速出手 投掷出手方向：如下图
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第三次 |
1.准备活动：原地颈、肩、肘、髋、膝和踝关节激活 2.原地徒手头上掷重物模拟练习（家用的，便于抓拿的） 4-5次×3-5组、组间间歇2-3分钟 3.双腿半蹲跳10-15次×3组，组间间歇1-2分钟 4.放松活动：各种静力性拉伸 |
准备姿势：同上 掷重物用力顺序：自下而上，各环节动作用力连贯 提示：持的重物不能出手 |
作者：刘洪俊 天津体育学院 教授 田径国家级运动健将
