为进一步落实疫情防控期间“停课不停教、停课不停学”要求，加强应届初中毕业生居家体育锻炼，市教育两委在实施《天津市中小学延期开学期间体育锻炼、劳动实践活动工作方案》基础上，根据2020年初中毕业升学体育考试统一测试内容，组织青少年体育锻炼专家有针对性地编写了《2020年初中毕业升学体育考试统一测试项目居家锻炼指南》（以下简称《指南》），科学引导应届初中毕业生居家进行体育锻炼。
@初三同学，请同学们和教育小津一起，逐项学习锻炼方法、制定锻炼计划，一起动起来吧！
引体向上，主要考察上肢肌肉力量的发展水平。此套方案锻炼时间每周3次，隔天进行练习，在开始锻炼的首周要注意运动强度，遵循逐渐增加训练量的原则。
引体向上周锻炼方案
课次 |
锻炼计划 |
要求提示 |
1st 第一次课 |
1.俯卧撑：8-10次/组×3组，组间休息1分钟 2.俯卧无外力手臂水平推拉：15次/组×3组，组间休息30秒 3.YTW划船：15个/组×3组，组间休息20-30秒 4.仰卧斜拉悬垂引体：8-12次/组×3组 组间休息1分钟 5.放松活动：拉伸，3分钟 |
准备活动：4x8个8拍（每节课都做） ①肩绕环活动 ②扩胸运动 ③振臂运动 ④手腕活动，充分活动，预防损伤 俯卧撑：身体挺直，下降至最低点时与地面保持一定距离
 俯卧无外力手臂水平推拉：两臂带动身体向上屈臂至与肩平齐后，还原。
 YTW划船：双臂与身体依次呈Y 字>T字>W字，W字时夹紧双肘。胸部、手臂与地面保持距离，感受背部用力。
 仰卧斜拉悬垂引体：身体保持挺直，臀部收紧，不要塌腰。根据实际情况调整倾斜角度，与地面角度越小，难度越大
 放松活动：静力拉伸，缓解上肢肌肉紧张 |
2nd 第二次课 |
1.仰卧水平引体滑动：15次/组×3组，组间休息15-30秒 2.平板支：30秒/组×3组，组间休息30秒 3.俯身单臂划船：10-15次/组×3组，组间休息1分钟 4.弹力带组合：15-20次/组×3组，组间休息20-30秒 5.仰卧引体上起：10次/组×3组，组间休息30秒 放松活动：拉伸，3分钟 |
仰卧水平引体滑动：两手臂用力屈带动身体向上滑动，拉至与下颌平齐后，向下推动还原。
 平板支撑：身体保持挺直，不能塌腰。
 俯身单臂划船：上体前屈尽量平行于地面，抬头挺胸，后背用力屈臂将重物提拉到体侧。反方向练习，动作相同，方向相反。
 弹力带组合：胸前撑拉至体旁后还原；上举从颈后下拉至w。
 仰卧引体上起：屈臂向上拉起身体，保持挺直，臀部收紧，不要塌腰，静止2-5秒钟后做退让性工作做。
 放松活动：静力拉伸，缓解上肢肌肉紧张。 |
3rd 第三次课 |
1.俯卧加外力手臂水平推拉：10次/组×3组，组间休息30秒 2.轻器械组合：10-15次/组×3组，组间休息1-2分钟 3.进阶平板支撑：15-30秒/组×3组，组间休息20-30秒 4.弹力带下拉：15-20次/组×3组，组间休息2分钟 5.仰卧引体上起：10次/组×3组，组间休息30秒 放松活动：拉伸，3分钟 |
俯卧加外力手臂水平推拉：两手臂用力带动身体向上滑动，拉至完全屈臂后，向下推动还原。
 轻器械组合：沉肩，双肘微屈，注意控制动作速度。
 进阶平板支撑：直臂，指尖向前，保持身体挺直。
 弹力带下拉：后背挺直，夹肘。
 仰卧引体上起：屈臂向上拉起身体，保持挺直，臀部收紧，不要塌腰，静止2-5秒钟后做退让性工作做。
 放松活动：静力拉伸，缓解上肢肌肉紧张。 |
作者：马桂霞 天津体育学院 教授 体操国家一级运动员
任萧榕 天津体育学院体育教学专业研究生（体操）
