1^st

第一次课

1.准备活动：静力拉伸→室内（外）慢跑10分钟

2.双脚前后连续跳跃50次×2组，间歇1分钟

3.双脚左右连续跳跃50次×2组，间歇1分钟。

4.原地快速碎步跑20秒2组

5.双手摇绳50次×2组，间歇30秒

6.双脚跳绳100次×3组，间隔1分钟

7.交换脚跳绳100次×3组，间隔1分钟

8.双脚提踵20次×3组，间隔30秒

9.放松：静力拉伸

静力拉伸：保持肌肉处于被拉伸状态静止一段时间，一般为5-10秒

慢跑：室内、楼梯间、小区都可以，跑步过程中注意不要用脚尖着地

双脚前后连续跳跃：跳绳双折放于地面；自然站立于跳绳后，屈膝收腹，两臂自然摆动前后跳跃，前脚掌着地，以最快速度完成跳跃动作跳跃过程中需注意跳跃高度脚不可触绳；双脚左右连续跳跃与前后相同要领，方向变化

原地快速碎步跑：双腿分开略比肩宽，双手相握，快速碎步跑，注意踝关节发力，前脚掌落地，呼吸节奏把握好

双手摇绳：两手各持一根跳绳将绳对折持绳的两头，位于体侧摇绳，手臂微弯曲，用手腕使劲

双脚跳绳：大臂尽量贴于身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳，双脚并拢。注意手腕做弧形摆动，落地时双膝微弯曲缓冲

交换脚跳绳：要领同双脚跳绳同理，交换脚时注意节奏控制

双脚提踵：身体自然站立，两臂自然置于身体两侧，足后跟抬起后缓慢落下，抬起——落下如此反复

放松：放松时的静力拉伸类似瑜伽，拉伸过程中进行有节奏的深呼吸

2nd

第二次课

1.准备活动：静力拉伸→室内（外）慢跑10分钟

2.单脚连续前后跳跃20次×左右脚×2组，组间间隔30秒

3.单脚连续左右跳跃20次×左右脚×2组，组间间隔30秒

4.原地快速高抬腿跑20秒×2组，组间间隔30秒

5.开合跳30次×2组

6.双脚跳绳100次×3组，组间间隔1分钟

7.交换脚跳绳100次×1组

8.前后开合跳绳100次×1组

9.持绳侧肌40次×2组，间隔30秒

10.持绳腹肌打腿30次×2组，间隔30秒

11.放松：静力拉伸

单脚连续前、后、左、右跳跃：跳绳放于地面，身体自然站立于跳绳前侧或左侧，屈膝收腹单脚前、后、左、右跳跃，两臂自然摆动，前脚掌着地，以最快速度完成跳跃，跳跃过程中需注意跳跃高度脚不可触绳

原地快速高抬腿跑：两臂以肩为轴，曲臂90度前后摆动，上体保持正直，大腿快速高抬，大腿与身体成直角，支撑腿充分伸展，脚掌着地，身体不要后仰和前倾

开合跳：直立准备、双手放在两侧， 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手），归位时双脚合并，双手归回两侧，动作重复循环，注意配合呼吸。

前后开合跳绳：要领同双脚跳绳同理，脚下左前后开合跳，交换脚时注意节奏控制。

持绳侧肌：直立，将绳对折两次手持直臂上举准备，躯干左右侧倒，幅度尽量大，手臂躯干保持垂直，髋关节、腿部保持固定。

持绳腹肌打腿：上身离地约45°，双腿离地约45°双手平双手持绳身体前侧，双腿在空中上下交换打腿，注意控制双腿交换速度适中。

3^rd

第三次课

1.准备活动：静力拉伸→室内（外）慢跑10分钟（要求同上）

2.双脚跳绳1分钟计时×3组

3.功能性组合练习×2组

①单脚前后连续跳跃

②单脚左右连续跳跃

③开合跳

④原地快速高抬腿跑

⑤原地快速碎步跑

⑥持绳侧肌

⑦持绳腹肌打腿

⑧平板支撑

⑨原地提踵

功能性间歇组合练习：30秒钟练习，10秒间歇

平板支撑：两只脚自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上；躯干与瑜伽垫保持一定高度；全身需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸