1^st

第一次课

1.准备活动：静力肌肉拉伸→室内（外）慢跑10分钟→静力肌肉拉伸

2.静力支撑组合练习×3组——（按顺序完成）

（1）俯卧平板静力支撑 30秒→间隔休息1分钟

（2）半蹲静力支撑30秒→间隔休息1分钟

（3）原地蹲起×10次

3.放松：静力拉伸

准备活动：先进行强度（幅度）较小的肌肉拉伸，慢跑后再进行强度较大（幅度）的肌肉拉伸

静力拉伸：保持肌肉处于被拉伸状态静止一段时间，一般为5-10秒

慢跑：室内、楼梯间、小区都可以，跑步过程中注意不要用脚尖着地

跑步的技术动作：跑是走的扩大化或者最大化。在走路动作的基础上，屈肘，抬高大腿，加大摆臂幅度就完成了跑步动作；慢跑尽量多穿衣服、多出汗，加快新陈代谢

静力支撑练习：不要因为出汗而脱掉之前的衣服，待完成全部课程后直接洗澡

放松：放松时的静力拉伸类似瑜伽，拉伸过程中进行有节奏的深呼吸

2nd

第二次课

1.准备活动：要求同上

2.室内身体素质组合练习×4组—— （按顺序完成）

（1）弓箭步交换腿走×20次

（2）原地向上立定跳×15次

（3）波比跳（立卧撑）×10次

（4）手臂负重摆臂×50次

3.原地快速高抬腿跑×4组：原地快速高抬腿跑×20秒，每组间歇3分钟

4.放松

弓箭步交换腿走（参考动作视频3）：在完成动作过程中，腰部肌肉保持发力绷紧状态，手臂保持摆臂姿势，单腿动作算完成一次

原地立定跳（参考动作视频3）：在下蹲过程中膝关节不要向前突出，下蹲过程中，手臂配合臀部尽量向后摆，在发力向上跳跃时手臂尽量伸展打开

手臂负重摆臂：双手抓住两个装满水的矿泉水瓶进行摆臂动作，腿部成弓箭步姿态，后腿要蹬直，前腿要用脚掌与地面接触支撑

3^rd

第三次课

1.准备活动：要求同上

2.室内功能性间歇组合练习（HIIT）×2组

（1）弓箭步交换腿走；（2）弓箭步交换腿跳；（3）开合跳；（4）开合蹲跳；（5）俯卧撑 （女同学可以将此手段改为原地摆臂练习）；（6）俯卧支撑交换腿跳；（7）波比跳；（8）快速高抬腿跑

——每组间歇8分钟

3.放松

功能性间歇组合练习：参考视频内容，20秒钟练习，10秒间歇。HIIT练习的关键在于尽量快速的完成每一个动作，并且严格遵守间歇时间。身体素质一般的同学们可以把每组的间歇时间增加到10-12分钟，数周后（3周）逐渐缩短回到8分钟。身体素质较好的同学则可以在此基础增加一组