训练篇（1）

为进一步落实疫情防控期间“停课不停教、停课不停学”要求，加强应届初中毕业生居家体育锻炼，市教育两委在实施《天津市中小学延期开学期间体育锻炼、劳动实践活动工作方案》基础上，根据2020年初中毕业升学体育考试统一测试内容，组织青少年体育锻炼专家有针对性地编写了《2020年初中毕业升学体育考试统一测试项目居家锻炼指南》（以下简称《指南》），科学引导应届初中毕业生居家进行体育锻炼。

@初三同学，请同学们和教育小津一起，逐项学习锻炼方法、制定锻炼计划，一起动起来吧！

原地节奏跑，主要锻炼目的是培养同学们长距离跑时的节奏感。可采用每分钟150—180拍的音乐（本锻炼计划提供了2段160拍/1分钟、180拍/1分钟音乐，也可根据自己的耐力基础水平选择适应的节拍，可网上自行下载），采用不同时间段定时原地节拍跑，提高耐力素质的同时有效建立良好跑节奏的锻炼方法。

原地节拍跑周锻炼方案

课次	锻炼计划	要求提示
第一次	1.准备活动：静力拉伸→原地小步跑2-3分钟→静力拉伸 2.持续原地节拍跑练习8-16分钟×1组（配有160拍/1分钟、180拍/1分钟音乐） 3.放松练习：静力拉伸	采用持续训练的方法，进行定时节拍原地跑。 动作要求：上体正直或稍前倾；两臂自然前后摆动；用前脚掌弹性着地；上下肢随音乐节拍协调配合。 持续时间可分为8分钟、12分钟和16分钟不同时间段。根据耐力基础理性选择1个适宜时间进行锻炼。
第二次	1.准备活动：静力拉伸→原地小步跑2-3分钟→静力拉伸 2.高强度间歇原地节拍跑练习1-3分钟×3-5组 3.放松练习：静力拉伸	采用间歇训练的方法，进行定时节拍原地跑。 持续时间可分为1分钟、2分钟和3分钟不同时间段。 选择节拍应高于持续跑的节拍，组间间歇时间以机体尚未完全恢复即可开始第二个原地节拍跑（间歇时间也可同锻炼时间相同）。 由于同学们存在个体差异，锻炼时间、间歇时间以及重复的组数，还需根据自己的实际情况而定，建议不少于3组。
第三次	1.准备活动：静力拉伸→原地小步跑2-3分钟→静力拉伸 2.持续原地节拍跑练习20-30分钟×1组 3.放松练习：静力拉伸	采用持续训练的方法，进行定时节拍原地跑。 持续时间为20-30分钟区间。根据耐力基础理性选择1个适宜时间进行锻炼。 音乐节拍的选择应随着练习时间的增加而适当降低节拍的数量。

 

锻炼小贴士：

1.训练前需要进行热身活动，训练后同样需进行拉伸放松；

2.如感觉不适或超出心肺承受能力，应终止练习，预防意外发生；

3.有氧耐力锻炼建议采取每日锻炼或隔日锻炼的方法进行，尽量每周不少于3次；

4.建议居家锻炼时要穿上舒适的运动服和运动鞋。

作者：刘洪俊 天津体育学院 教授 田径国家级运动健将

刘 晓 天津体育学院 体育教育专业研究生（田径）

李小鹏 天津体育学院 体育教学专业研究生（田径）