50米跑是体育中考中检验我们速度素质的专项考试。跑是上下肢协调配合完成的，在保证跑的技术正确的前提下，同学们想要跑的更快，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习，现在在家中就和我们一起来练一练这些短跑的辅助练习吧！（记得开始正式练习前一定要热身一下，完成练习后也要放松整理，防止受伤哦！）

1.原地摆臂——快速摆臂*80-100次/组

体会和掌握正确的摆臂技术，两脚前后站立，前脚全脚掌着地后脚前脚掌着地，上体稍稍前倾，虚握拳，以肩为轴，肘关节角度约为90度，上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.小步跑*40-60次/组

体会跑动时两脚的“扒地”动作及膝关节的放松，改进跑的落地动作，发展步频。

3.高抬腿跑*50-60次/组

增强腿部力量及腰髋肌群力量，发展上下肢协调配合的能力。

4.后折腿跑*50-60次/组

发展膝关节灵活性，发展大腿后群肌肉力量，体会折叠摆腿技术。

以上练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏，直到自己的极限速度。

5.支撑抬腿*20——快速支撑抬腿练习*30-40次/组

增强腿部力量及踝关节支撑力量，发展速率。

6.低位支撑快速半高抬腿*60-80次/组

体会伸髋下压，脚快速着地，发展小腿、髋及踝关节力量，提高步频。

以上所有的练习手段可以根据自己运动能力的强弱加减数量，每周可练习两次，每次3-5组。

做任何一个练习,都要体现放松,在放松中体会技术要领,更好的发展上下肢的协调性及肌肉力量。待我们战胜疫情，见到阳光和彩虹时我们快乐地奔跑。

作者：张瑜，天津体育学院运动训练科学学院教师

郑军，天津市田径运动管理中心教练员