对于即将面临中考的同学，学业繁重使每天久坐时间增加，闲暇时间又多被电子娱乐占据，受疫情影响活动量就更少了。长时间久坐和缺乏锻炼容易导致臀部肌肉无力、形态改变和骨盆后倾等问题，不仅影响体态也使运动能力下降。下面这套4分钟臀部肌肉循环训练，坚持训练可以帮助你发展臀部肌肉、改善腰背不适和纠正不良体态。

一．臀部肌肉群激活与训练视频

二．臀部肌肉训练方案

注：动作1-2为热身练习；3-9为循环训练；10-11为放松拉伸练习

 三．训练方式和强度灵活调整

·循环练习方式进行3-5个循环练习，每个循环间的间歇时间3-5分钟，动作间间歇时间10-20S

·初次练习者进行2-3个循环练习，每个循环间的间歇时间3-5分钟，动作间间歇时间10-20S

·有训练经历者进行3-5个循环练习，每个循环间的间歇时间1-3分钟，动作间间歇时间0-10S

·单个动作重复练习方式

·初次练习者可尝试每个动作重复2-4组，每次组间歇时长不超过40秒。

·有训练经历者可尝试每个动作重复3-5组，每次组间歇时长20-30秒。

 四．有规律臀部肌肉训练的收获

·缓解下背和腰部的酸疼不适感

·改善体态美化形体

·增强下肢力量

五．注意事项

·在进行激活练习前可进行少量的下肢拉伸

·练习过程中不要屏气，保持呼吸与动作之间的协调配合。

·部分动作强度相对较高，如感觉呼吸急促心跳过快可适当增加间歇时间。

·合理选择训练时间和训练服装，需要穿运动鞋。

来源∣邹老师团队

成员∣路畅 孟雨 袁帅 季永武

设计和制作∣路畅