肌肉力量是绝大多数运动形式的基础。它可以表现为最大肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。其中下肢最大肌力与爆发力对动作技术稳定性有显著影响，对运动能力的提高起着关键的作用，最终影响运动成绩的表现。在中考体育项目中50米跑、立定跳远、投掷实心球对下肢肌肉力量，特别是肌肉爆发力与核心稳定性提出了较高的要求。因此，全方位的下肢肌肉力量提升训练将助力中考体育！“停课不停练”，在家也能备战体育中考！

一、下肢肌肉力量训练视频

二、下肢肌肉力量训练方案

三、同学们可以选择一种适合你的训练方式进行练习：

1、整体循环练习

方法是进行3-5个动作的循环练习，每个循环间的间歇时间为2-3分钟，每两个动作间的间歇时间不超过20秒。

2、单个动作循环练习

方法是选择单个动作，每个动作练习3-5组，每两组间歇时间不超过40秒。

四、注意事项：

1、进行正式练习之前，须进行5分钟以上的热身活动，如，原地慢跑，热身操等。

2、由于本套训练会有一定的强度，可根据身体状态调整训练负荷。若在训练过程中出现不适，请立即终止。

3、在完成本套训练时，请保持颈部、腰部、背部挺直，腹部收紧，保持呼吸与动作的配合。

4、锻炼应在饭后1小时后进行，也注意不要空腹锻炼。

5、在每次练习后，请记住进行拉伸；练习。

 

          

图1 小腿后侧拉伸单侧25-30秒/组   图2 大腿内侧拉伸单侧25-30秒/组

五、训练下肢肌肉力量的收益

1、跑的更快在跑的过程中，人体的下肢起着重要的支撑作用，下肢肌肉力量的提升能提高跑的速度。

2、跳的更远力量是所有身体素质的基础，下肢爆发力的增强可有效提升跳跃能力。

3、提高身体稳定和避免损伤

下肢肌肉力量的增强，可显著提升身体核心稳定性，这对于掌握运动技能和提高身体整体协调用力能力有很大作用，可更多的避免因错误动作和不协调导致的运动损伤。

 

来源|邹国防团队

成员|袁帅 季永武 孟雨 路畅

制作|袁帅

图片来源：

1、图一.身体功能训练动作手册[M]，人民体育出版社，2014年11月第1版，第312页

2、图二.身体功能训练动作手册[M]，人民体育出版社，2014年11月第1版，第310页