同学们好，上一期我们简单介绍了如何拉伸运动时的主要活动关节以及肌肉，在本次课之前就可以派上用场了。本次我们要学习的是体育中考项目中的爆发力测试项目——50米跑。在当前疫情严重的状况下，不能到室外进行练习，我们可以在居家的条件下进行50米跑的辅助练习。

中考项目中的50米跑，满分的标准为男生7.5秒，女生8.0秒，那么在练习时所采用的持续时间以及间歇时间要根据机体状态来合理安排；另外还要依据短跑的技术动作特点来进行辅助练习。

一、原地摆臂练习

跑步时需要四肢的协调，虽然是以腿部发力为主，但是上下肢的协调也是非常重要的，摆臂练习的重要性不可小觑。

1.准备动作：身体立直，保持站立；双脚前后站立，重心放在前脚上，后脚前脚掌点地；双臂保持一前一后的位置。

2.开始练习：双手手臂快速交替前后摆动，身体保持直立，重心放在支撑脚上。

3.重点：

（1）目视前方，摆臂时双手握拳。

（2）大小臂前摆时呈90-120度夹角、后摆时呈约120度夹角最为合理。

（3）大臂与躯干前摆时呈约60度夹角、后摆时呈约60度夹角最为合理。

4.难点：

（1）摆臂时躯干保持直立，肩部保持稳定，不可随着摆臂而左右晃动（俗称“送肩”）

（2）摆臂时双臂保持前后运动，切记不可左右摆臂。

（3）后摆不可只摆小臂，注意大臂要与躯干有一定的距离。

5.练习时间：每组30秒，根据实际情况，每天3-5组，每组间歇1分钟。

            

二、原地抬腿练习

合理的步伐是取得好成绩的保障，跑的过程中充分抬平大腿，可以增大步伐距离。

1.准备动作：双手扶墙，上半身稍微前屈并且含胸；双腿前后分立，前脚在后脚前一脚距离，并且要求膝盖超过脚尖，后脚前脚掌点地。

2.开始练习：先进行单侧练习，前脚为支撑脚，后脚通过前脚掌蹬地发力向前，直至大腿抬至与地面平行，再恢复至原位，此为一个动作环节，要求快速进行。

3.重点：

（1）向前时大腿要与地面保持平行，支撑腿并非完全不发力，而是辅助发力，在发力腿的大腿抬至最高处时，支撑腿应当由屈变为伸直，并且前脚掌点地，从而保持动作的完整进行。

（2）另要注意发力腿恢复到的初始位置，为支撑脚的后一脚距离，而不是支撑脚的右前方。

4.难点：

（1）两腿要通过的协调发力，保持身体的稳定。

（2）要保持支撑腿尽量不发生位移。

5.练习时间：每组30秒，根据实际情况，每天5-7组，前几组间歇1分钟，后几组可适当延长，但不要超过3分钟。

            

三、原地高抬腿练习

手臂和腿的单独练习过后，通过原地高抬腿的方式将二者结合起来，另外高抬腿的练习也是在有限的条件下，最接近跑步的动作。

1.准备动作：站立，目视前方，双手抱腰间，双脚并拢。

2.开始练习：手臂前后摆动，双腿协调运动，并且要求快速进行。

3.重点：

（1）双臂前后摆动。

（2）动作过程中上半身保持直立，大腿抬至与地面平行。

（3）保持前脚掌触及地面。

4.难点：

（1）手臂前后后摆的高度，要求和摆臂练习一致，尤其注意大臂的后摆，要有一定的幅度。

（2）全程后脚跟不可触及地面。

（3）每组练习结束时不可马上就坐，要通过慢走使身体得到缓冲。

5.练习时间：每组30秒，根据实际情况，每天3-5组，前几组间歇时间1分钟，后几组可适当延长，但不要超过3分钟。

最后提醒一下，由于练习的内容所欲身体活动幅度较大，练习前后要充分拉伸放松，并且要穿运动鞋。另外建议先和楼下的邻居协调一下，避免打扰他人休息。

好了，以上就是本次的学习内容了，赶快操练起来吧！

作者：张济同，2019级体育教学专业研究生