近日，为有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我市教委提出一系列行之有效的工作方案，其核心思想要坚持中小学“停课不停学、学习不延期”的原则。而青少年在认真汲取文化知识的同时，对于身体的锻炼也是必不可少的，尤其是即将参将体育中考的应届考生。因此本文将介绍关于提高仰卧起坐测试成绩的居家练习方案，希望同学们能认真练习，在提高测试成绩的同时增强我们的体质健康水平。

一分钟仰卧起坐是衡量腹肌耐力的重要指标，也是《国家学生体质健康标准》测试项目之一。仰卧起坐主要反映人体的腰腹力量，涉及肌肉主要包括核心区域的腹肌肌群和髂腰肌等。因此，本运动方案主要以锻炼核心区域肌力为主，以下为具体运动程序。

（练习视频）

器材：瑜伽垫。

1.卷腹

身体仰卧在瑜伽垫上，屈膝至九十度，两膝稍打开，脚掌紧贴瑜伽垫，双手抱头，腹肌用力收缩使头部及躯干上部离开瑜伽垫，至最高点时缓慢落下。每组10次，3组，间歇30秒。

2.卷腹摸膝

身体仰卧在瑜伽垫上，屈膝至九十度，两膝稍打开，脚掌紧贴瑜伽垫，双手置于大腿前侧，腹肌用力收缩使肩胛骨离开瑜伽垫，直至手可以触摸到膝关节后缓慢落下。每组10次，3组，间歇30秒。

 

3.仰卧举腿

身体仰卧在瑜伽垫上，两手置于身体两侧，掌心贴紧瑜伽垫，腿部伸直，两足并拢。腹肌用力收缩向上举腿,屈髋同时保持伸膝，之后缓慢落下。注意下落后脚需要与瑜伽垫保持一定高度，之后腹肌再次收缩向上举腿。每组10次，2组，间歇1分钟。

   

4.坐姿转体

坐在瑜伽垫上，双手腹前握拳，肘关节微屈。两腿抬起一定高度，两足并拢，双膝微屈。腹肌持续收缩，保持身体平衡左右进行转体动作。每组10次，3组，间歇30秒。

   

5.平板支撑

两只脚自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上。肘关节与双手紧贴瑜伽垫撑起上半身，躯干与瑜伽垫保持一定高度。同时头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸。每组1分钟，两组，间歇1分钟。

6.腹肌拉伸

俯卧在瑜伽垫上，两臂伸直进行支撑，掌心贴在垫子上，头部、躯干上部尽力向后仰，保持自然呼吸，感受到腹肌的拉伸感即可。

作者：杨聿萌，2019级运动人体科学专业研究生

李世伟，2017级运动人体科学专业研究生