新型冠状病毒的爆发致使全国各学校延期开学，虽然非常时期下我们积极响应国家“不聚集、待在家”的口号，但是居家学习的同时身体锻炼也不能少。体育中考在每年的4月中旬开始，目前未得到延期考试的通知，因此距离考试还有两个月的时间，如何通过居家锻炼有效提升体育中考测试成绩是重中之重。本文将介绍一组提高跳绳成绩的动作练习，以期能够收获良好效果且提高学生身体素质，进而增强自身免疫力。

跳绳是一项以跳跃为主的运动，它集灵活性、协调性及耐力性于一身。跳绳需要我们在手腕摇绳的同时，腹部肌群与腿部肌群相互配合完成提腿跳跃的动作。因此想要提高跳绳成绩，需要进行针对力量素质、耐力素质及灵敏素质的练习。

（练习视频）

器材准备：跳绳或米尺、胶带、瑜伽垫。

准备活动：原地慢跑热身，活动腕、踝关节。

1.双脚前后连续跳跃

跳绳或米尺紧贴地面，用胶带使其固定。身体自然站立于跳绳前，屈膝收腹前后跳跃，两臂自然摆动，前脚掌着地，以最快速度完成跳跃，跳跃过程中需注意跳跃高度脚不可触绳。每组100次，做3组，间歇1分钟。

   

2.双脚左右连续跳跃

跳绳或米尺紧贴地面，用胶带使其固定。身体自然站立于跳绳前，屈膝收腹左右跳跃，两臂自然摆动，前脚掌着地，以最快速度完成跳跃，跳跃过程中需注意跳跃高度脚不可触绳。每组100次，做3组，间歇1分钟。

3.原地提踵

身体自然站立，两臂自然置于身体两侧，腿部肌肉发力，前脚掌着地，足后跟抬起后缓慢落下，抬起——落下如此反复，每组30次，做3组，间歇1分钟。学生可根据自身能力选择进阶动作，即前脚掌落在稳固的台阶边缘，足后跟悬空进行提踵练习。

   

4.足尖走

身体直立，双膝不得弯曲，双臂自然摆动，前脚掌着地，足后跟抬起，踮脚绕室内行走。由于存在个体及环境差异，因此训练时长需学生根据自身能力及室内面积大小进行掌握。

 

5.扶墙臂屈伸

身体直立面向墙壁，两臂伸直与肩同宽，两腿稍分开，进行连续臂屈伸运动。每组15-20次，做两组，间歇1分钟。

6.平板支撑

两只脚自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上。肘关节与双手紧贴瑜伽垫撑起上半身，躯干与瑜伽垫保持一定高度。同时头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸。每组1分钟，两组，间歇1分钟。

    放松及拉伸：扶墙小腿拉伸。

 

作者：李世伟，2017级运动人体科学专业研究生

杨聿萌，2019级运动人体科学专业研究生