在新型冠状病毒蔓延的特殊时期，为贯彻落实天津市教委“停课不停学”的工作要求，本市中小学于日前均以特殊的方式开学——线上教学。在努力学习文化课知识的同时，对于初升高的应届考生来说体育中考也不容忽视。当新冠疫情结束，每年春季组织的天津市体育中考也随之开始。因此，如何在家中有效练习体育中考的测试项目成为每个应届考生关注的重点。本文将介绍一组针对提升立定跳远成绩的动作，以期能够为广大应届生提供参考和帮助。

立定跳远是反映下肢爆发力和弹跳力的重要指标，也是我国《国家学生体质健康标准》测试项目之一。立定跳远可分为下蹲预摆、蹬地起跳、腾空及落地四个动作阶段，主要涉及的肌肉包括腹直肌、臀大肌、股四头肌及小腿三头肌等，因此运动方案应针对上述肌肉进行力量练习。

（练习视频）

准备活动：压腿拉伸。

1.连续向前蛙跳

身体自然站立，屈膝屈髋，手臂后摆，蹬地起跳同时手臂随前摆动，落地时屈膝缓冲，用全脚掌着地后迅速再次起跳，连续跳三级。每组15-20次，3组，间歇1分钟。

2.原地半蹲跳

身体呈半蹲位，屈膝屈髋注意膝关节不要超过脚尖，手臂后摆，蹬地向上起跳后手臂向上摆动，落地后迅速再次起跳。每组20次，3组，间歇1分钟。

3.原地蹲起

    身体保持直立，双脚并拢，双手抱头，快速下蹲后迅速起立。注意下蹲的时候需要下蹲到底，起立时膝盖应保持完全伸直。每组40次，2组，间歇1分钟。

4.靠墙垂直半蹲

背部靠墙自然站立，双脚打开与肩同宽，缓慢屈膝下蹲至大腿与与地面保持水平，小腿与地面保持垂直，双手可置于膝关节处。每组40~60秒，两组，间歇1分钟。

5.仰卧屈膝收腹

身体仰卧于瑜伽垫上，背部紧贴瑜伽垫，两腿伸直，双足并拢，双手置于身体两侧，收腹同时屈膝使膝关节尽量靠近胸部。每组10~15次，三组，间歇30秒。

6.平板支撑

两只脚自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上。肘关节与双手紧贴瑜伽垫撑起上半身，躯干与瑜伽垫保持一定高度。同时头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸。每组1分钟，两组，间歇1分钟。

放松活动：靠墙小腿拉伸、腹肌拉伸，3-5分钟。

作者：李世伟，2017级运动人体科学专业研究生

杨聿萌，2019级运动人体科学专业研究生