为应对2020年初的这场始料未及的疫情，响应教育部“停课不停学”的号召，初升高即将参加体育中考的同学们如何在局限的居家环境以及有限的时间里有效地提升体育中考的成绩变得至关重要。为此我们为同学们提供了一些居家练习实心球的方法，让同学们在家也能高效练习，取得好成绩！

掷实心球是一项综合反映力量素质与速度素质的运动，完成掷实心球需要将力量和动作速度完美结合。因此掷实心球并非单纯力气大就一定可以掷得远，它其实更考验的是全身的协调用力，其中最重要的就是腰腹力量，手臂力量和蹬地力量。

居家练习方法：

器材：瑜伽垫、哑铃（最好是2kg，如果没有可以用其它重物代替）。

1、俯卧挺身

趴在瑜伽垫上，双手扶耳，用背部肌肉力量带动上身向上挺。挺至最高点稍作停顿后回到起始状态。挺身时吸气，还原时呼气。每组10次，3组，间歇30秒。

注意：①手臂全程放松，②双脚不要离开地面，③躯干始终保持紧张。

 

2、手持重物深蹲

两脚打开与肩同宽，腰背挺直，双手托起哑铃（或重物）放在胸前。下蹲至大腿接近于地面平行，然后起身站直。动作过程中主要靠臀部腿部发力。下蹲时吸气，起身时呼气。每组10次，2组，间歇30秒。

注意：①膝盖与脚尖同方向，不要内扣，②下蹲时重物仍放在胸前，③下蹲时膝盖尽量不超过脚尖。

3、俯卧撑/跪卧撑（女生俯卧撑吃力可选择跪卧撑）

（1）俯卧撑

俯卧撑于瑜伽垫上，腰背挺直，尽量让身体呈一条直线，双手间隔稍大于肩，撑于胸部两侧。曲臂俯身至肘关节略高于身体，然后伸臂起身还原。曲臂时吸气，伸臂时呼气。每组10-15次，2组，间歇30秒。

（2）跪卧撑

膝盖上方和双手撑于瑜伽垫上，腰背挺直，尽量让躯干与大腿呈一条直线，双手间隔稍大于肩，撑于胸部两侧。曲臂俯身至肘关节略高于身体，然后伸臂起身还原。曲臂时吸气，伸臂时呼气。每组10次，2组，间歇30秒。

 

4、实心球挥臂预摆模拟练习

用哑铃或重物做上举后仰摆的动作，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使身体呈反弓形，同时吸气。以模仿掷实心球时的预摆动作，充分领悟掷球时最适合自己发力的姿势。

注意：抛球时不仅仅是靠两臂力量将球抛出，而是腰腹力量、两臂力量和下肢蹬地力量一起协调用力，从而将球抛出。同学们在家练习时应该着重注意领悟和练习全身协调发力。希望大家能坚持练习，你会收获量变到质变的成效。

作者：杨聿萌，2019级运动人体科学专业硕士研究生

闫斌斌，2019级运动训练专业硕士研究生