为了防控新型冠状病毒的传播，相信只能待在家里而无法外出锻炼却即将要参加中考体育加试的同学们心情也是万分焦急的，那么接下来就要给大家分享如何在家进行科学的备考，下面就给大家介绍如何居家备战仰卧起坐项目，快来一起学习吧！

首先给大家讲解完整的仰卧起坐动作：要求我们仰卧于瑜伽垫上，双腿并拢屈膝由另一人按压双脚，将双手轻放于耳侧，收紧腹部肌肉，上半身向上卷起，成坐姿，卷起时呼气，两肘轻触膝盖后后躺还原初始动作，后躺过程中吸气，注意呼吸配合，注意上身向上卷起而非直接抬起，直接抬起上身容易造成腰椎损伤。

练习过程中可分一次性仰卧起坐和三十秒仰卧起坐两种方式。一次性仰卧起坐要求同学们坚持做50-60次，此方法练习腹部肌肉的耐力，做1-2组。三十秒仰卧起坐要求同学们在30秒的时间里完成25-30次，此方法练习腹部肌肉速度，强调速度，做2-3组。

接下来给大家介绍五种可以提高仰卧起坐成绩的练习方法。需要大家准备一块瑜伽垫。

1.仰卧双腿交换练习：要求我们仰卧在瑜伽垫上，双手平放于身体两侧，大小腿成90度，双腿在空中左右交换，注意控制双腿交换速度，速度越慢对于腹部肌肉的刺激越强。每组做20-30次，重复3-4组。

2.仰卧举腿练习：要求我们仰卧在瑜伽垫上，两手平放于身体两侧，双腿同时举起，举腿时注意控制角度，不要超过90度，否则容易造成脊柱压迫损伤。注意举放腿时动作要慢。腹部力量较好的同学可在放腿时控制自己的腿不接触地面，以此对腹部肌肉产生更大的刺激。每组做20-25次，重复3-4组。

3.仰卧空腿蹬车轮练习：要求我们仰卧在瑜伽垫上，双手平放于身体两侧，双腿抬起大小腿成90度，两腿进行蹬车轮动作，注意控制完成动作的速度，速度越慢对于腹部肌肉的刺激越强。每组做25-30次，重复3-4组。

    4.俯卧收腿练习：要求我们俯卧在瑜伽垫上，两臂伸直双手与肩同宽，双腿同时用脚掌力量向后蹬地，一腿收回时使膝关节尽量靠近两臂位置，另一腿仍需用脚掌力量向后蹬地，以保证身体稳定性。每组做15-20次，重复3-4组。

    5.俯卧挺背练习（背肌力量）：在练习腹部力量的同时，还需增加背部肌肉力量的练习。要求我们全身俯卧在瑜伽垫上，两手背于腰肌，由另一人压住小腿，上体躯干挺身抬高，注意保持上体躯干稳定，防止动作变形导致腰背肌肉损伤。每组做25-30次，重复3-4组。  

注意事项：

1.在进行练习之前需要大家做一些有氧的热身运动，例如可以做1-2组原地高抬腿、波比跳、卷腹等运动来达到热身的效果，防止因热身不足而造成运动损伤。

2.以上辅助练习每日选择2-3项进行练习，具体练习次数组数根据自身情况而定，遵循逐渐增加训练量，负荷量递增的原则，量力而行。

3.在练习的过程中切忌速度又快又猛，这样做容易造成腹部肌肉拉伤，应学会控制腹部肌肉发力来完成动作，防止身体向某个方向偏离，保证动作稳定性；也不可速度过慢，这样反而会因对肌肉的刺激性不足而导致训练效果不佳。

4.在练习结束后需对腹部肌肉进行拉伸放松，可采用俯背运动、体侧运动等方式进行腹部拉伸，这一环节必不可少，可以有效缓解练习过后的肌肉酸痛，还可有效防止运动损伤，希望同学们务必重视。

 

作者：天津体育学院2019级研究生，闫斌斌