为贯彻《天津市教委关于全市大中小学、幼儿园2020年春季延期开学》的会议精神，响应教育部提出的“停课不停学、学习不延期”的号召，我们为青少年创编了居家引体向上辅助练习方法，让同学们足不出户就能强身健体，为学生体质健康标准测试及体育中考取得好成绩助力。

本期的训练内容主要分为四部分，每一部分按进阶步骤对引体向上所需的肌肉群进行针对训练，充分锻炼到手臂肌群、背部肌群、腹部肌群以及综合协调能力，同学们可按照下面视频及文字说明练习，练习强度可根据自身能力进行调整。

 1.仰卧引体练习

动作做法之一：仰卧水平引体滑动

 水平仰卧在光滑的地面上，两臂与肩同宽上举，两手抓住物体（例如：桌子或椅子腿）；两手臂用力屈带动身体向上滑动，拉至与下颚平齐；两手臂借力推直双臂，将身体向下推至动作开始位置，动作时，身体始终保持挺直。

 动作做法之二：仰卧引体上起

 

练习者仰卧于地面，双脚蹬住固定的物体（稳定身体），双臂与肩同宽前举伸直，两手握于椅背上方（或其他可用家具），完全用手臂的力量缓缓屈臂向上拉起将肩、胸、臀、腿离开地面，屈臂、梗头、下颚地锁骨上，静止2-5秒钟后做退让性工作做，缓缓伸直臂，仰卧还原。上移和下降时匀速，始终保持身体挺直。

动作做法之三：仰卧斜拉悬垂引体向上

 

水平仰卧于地面上，练习者两手臂悬吊在杠杆上（备：家庭自制单杠或其他可悬吊的杠杆即可）；身体成斜拉一条直线自然下垂；两手臂用力屈向上引体至胸部触杠，同时下颚高于杠面，静止2秒钟后做退让性工作，将两臂缓缓伸直,身体成斜拉悬垂还原。

练习指导：10次x3组，根据个人情况渐进性增减次数；练习时间：3-5分钟，间隔30-40秒钟即可。

2.俯卧引体练习

动作做法之一：俯卧无外力手臂力量水平推拉练习

 

俯卧在光滑的地面上，两臂上举略宽于肩，两手五指分开扒住地面不动；两臂带动整个身体向上屈臂至与肩平齐；手臂借地面反推力使身体向下滑动至直两臂伸直，将身体向下推至动作开始位置，动作时，身体始终保持挺直。

动作做法之二：俯卧加外力手臂力量水平推拉练习

 

俯卧在光滑的地面上，两臂上举略宽于肩，两手抓住固定物体（例如：桌子或凳子腿），动作做法同上之一。

练习指导：10次x3组，根据个人情况渐进性增减次数；练习时间：3-5分钟，间隔30-40秒钟即可。

3.俯身斜面俯卧撑

 

动作做法：并腿站立，两手臂伸直撑在50-70cm高度物体上，身体与地面成斜45-60度角左右（根据个人身高、臂长等条件自行调整）；开始做斜面俯卧撑；两臂屈身体向下，胸部距离物体10cm（不得触底），肩低于肘，头颈向前延伸；然后，身体成一条线，两臂用力推起成直臂俯撑，还原成开始位置。

练习指导：10-15次x3组（根据个人情况，循序渐进，数量可增可减）；练习时间：6-8分钟。

4.俯身单臂划船练习

 

动作做法：练习者一腿站立，另一腿跪立在板凳上，同侧手支撑在板凳上，上体前屈尽量平行于地面，抬头挺胸；另一手用正握法抓住具有一定重量的物体（哑铃、杠铃片等），把重物尽量放低，俯下身体将重物拉起，尽量保持身体静止，后背用力屈臂将重物提拉到体侧；再缓慢放下，保持对重量的控制；反方向练习，动作相同，方向相反。

练习指导：5-10次x3组（依照个人情况，循序渐进）；练习时间：6-8分钟。

★练习提示：居家练习，运动前一定要先充分热身：手臂伸展运动、扩胸运动、身体前后屈、活动手指、调理呼吸等，随后方可进行力量练习。

开学延期，健身健体不延期！从现在开始，坚持锻炼，增强信心，让家人给你最温暖的陪伴！

以此献给——学生体质监测引体向上还没有达标的你！！！

                                作者：马桂霞，天津体育学院体育教育与教育科学学院

                                      任萧榕，2018级体育教学研究生

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