骨盆前倾是青少年中比较多见的一种异常体态，常见原因是臀部、腰腹肌肉的功能失衡所致，如髂腰肌、竖脊肌过度紧张，腹、臀肌力量不足等。我们前面介绍了骨盆前倾的自我检测，接下来为大家推荐几种简单的居家训练方法，通过协调平衡相应肌肉的收缩能力，纠正和预防骨盆前倾。请同学们练起来!

一、髂腰肌牵拉

练习者单膝跪地，两膝关节直角屈曲。上半身保持直立慢慢前倾至后腿有牵拉感，维持30s，换腿重复此动作，左右各做2组（图1）。

 

图1  髂腰肌牵拉练习

二、竖脊肌牵拉

练习者跪坐在垫子上，臀部贴着后脚跟，上半身紧贴于大腿并尽量前伸至后背有牵拉感，维持30秒，共做2组（图2）。

图2  竖脊肌牵拉练习

三、股四头肌牵拉

练习者右手轻扶墙壁单腿站立，左手握住脚踝，使其尽量贴近臀部，拉伸大腿前面股四头肌，保持30秒，换腿继续牵拉，左右各做2组（图3）。

图3  股四头肌牵拉练习

四、腹部肌肉力量训练

练习者平躺在瑜伽垫上，上半身不动，屈膝90度后慢慢伸直下肢，双腿并拢缓缓下降至可以耐受的位置，重复10次，共做2组（图4）。

图4  腹部肌肉力量练习

五、臀中肌力量训练

练习者侧躺在垫子上，双腿并拢屈髋屈膝。双脚贴合，上侧腿向外打开，两膝尽力分离。重复10次，两侧交替，共2组。可以根据需要，两腿间使用弹力带以增加练习强度（图5）。

图5  臀中肌力量练习

六、臀大肌力量训练

练习者双手和双膝跪撑在瑜伽垫上，两臂垂直，屈髋、屈膝90°。左腿支撑，右腿屈膝抬起至大腿与地面平行，保持30秒，两侧交换，左右各做2组（图6）。

图6  臀大肌力量练习

良好的体姿需要长期的培养和训练，发现问题更要及时纠正。同学们居家抗疫期间不妨经常进行这些肌肉牵拉和力量练习，在生活中无论是坐位还是站立位都不要忘记使身体处于正确的姿势。祝同学们体姿健美，身体健康！

提示：本训练适用于骨盆前倾的预防和轻微骨盆前倾的纠正，且需要坚持练习。严重者建议到医院或者专业康复中心就诊，接受专业人员的指导性矫正。

作者：韩静雨，天津体育学院2018级运动康复专业硕士研究生

指导教师：李庆雯