青少年时期是发展柔韧性最好的时期，特别是5~13岁，为发展柔韧素质的黄金阶段。而柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

身体柔韧性与肌肉力量和心肺耐力一样，是构成体能的基本素质之一。提高基本体能素质一方面应加强身体柔韧性训练，另一方面应重视运动损伤的预防。在日常生活和锻炼中，肌肉拉伸作为一种可以很好统筹以上几个方面的训练方法，得到了越来越多的重视。

拉伸的方法可以分为主动拉伸、被动拉伸、静态拉伸和动态拉伸。一般运动前进行动态拉伸，结束时进行静态拉伸。

研究表明，肌肉的化学成分随着疼痛程度而发生改变。研究者们认为拉伸能够增加肌肉的血流量，促进其放松，随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。其次，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。

接下来是为大家推荐的大腿肌肉的静态拉伸方法（如图示），疫情宅在家，运动后可以做几组大腿肌肉拉伸，快快操练起来吧。图1~4是大腿后侧肌群的拉伸动作，主要拉伸的肌肉是大腿后侧的腘绳肌；图5~6是大腿前侧的股四头肌的拉伸动作。建议：每个动作持续15~20秒，2~3次/组，酌情进行1~2组。

动作一：

目标肌群：大腿后侧肌群（腘绳肌）

动作要领：初始保持身体直立，双足并拢，脚尖朝前。屈髋带动上半身向下贴近大腿前侧，双手尽量触及地面，指尖与足尖方向一致。注意保持双腿直立，呼吸均匀。15~20s/次，2~3次/组。

动作二：

目标肌群：大腿后侧肌群（腘绳肌）

动作要领：初始于垫上保持长坐位，右腿伸直，足尖向上，左膝屈曲。双臂伸直，上身向右侧前倾，将足尖拉向身体，左右交替。注意保持直背，拉伸侧腿不要弯曲，呼吸均匀。15~20s/次，2~3次/组。

动作三：

目标肌群：大腿后侧肌群（腘绳肌）

动作要领：初始坐于垫上保持长坐位，两腿伸直。双手伸直向前，上半身前倾向大腿靠近。注意尽量保持直背，两腿不要弯曲，呼吸均匀。15~20s/次，2~3次/组。

动作四：

目标肌群：大腿后侧肌群（腘绳肌）

动作要领：初始保持直立位，将拉伸侧腿置于椅背或窗台（或其它高台）之上。拉伸侧踝关节背伸，双手伸直向前扶支撑物，上身前倾向大腿侧靠近。注意保持直背，双腿不要弯曲，呼吸均匀。15~20s/次，2-3次/组。

动作五：

目标肌群：大腿前侧肌群（股四头肌）

动作要领：初始保持直立位，髋关节保持稳定，拉伸侧膝关节屈曲，同侧手尽量握住踝关节（或脚背），将小腿往后上方拉伸贴拉近大腿。尽量保持骨盆中立位，呼吸均匀。15~20s/次，2~3次/组。

动作六：

目标肌群：大腿前侧肌群（股四头肌）

动作要领：初始保持俯卧位，身体前侧始终保持贴住垫子，双侧膝关节屈曲，双手尽量握住踝关节（或脚背），将小腿往前上方拉伸贴拉近大腿后侧，并保持骨盆中立位，呼吸均匀。15~20s/次，2~3次/组。

作者：张云宵，社会体育与健康科学学院 运动康复专业2018级研究生

李庆雯，社会体育与健康科学学院

崔荔，体育教育与教育科学学院