随着时间的推移，相比之前一段时间，疫情有了一定的缓解，也就意味着已经居家“休养”的我们，会在一段时间后开始正常的生活作息，中小学也将开始进行正常的课程。那么对于不远的复课，我们要甩掉“笨重”的身体，就需要将身体的灵敏性提前“预热”起来，使身体充满活动，更快地适应正常学习生活。

本次练习主要对于日常生活学习中常用的身体部位进行灵敏性练习，包括肩、腰、大腿和小腿等，下面就开始跟我一起运动吧。

为了防止运动损伤，首先要做好充分的准备活动，需要将颈部、肩部、腿部等部位充分拉伸。

一、原地小纵跳

与真正的纵跳不同，小纵跳要求的是手臂的大幅度摆动，这样可以使肩关节得到充分活动。

1.准备动作：立正站好，双臂放于身体两侧，双脚并拢

2.开始练习：

（1）双臂由下方开始，向前向上摆动，直至最高点；

（2）双臂预摆时，双腿微曲，并跟随双臂的摆动轻轻跳起。

3.重点：

（1）动作过程中，主要通过双臂的摆动以带动身体，并不要求很高的跳跃高度。

（2）连续做动作时注意下次一动作的提前预摆连贯。

4.难点：

（1）做动作时，肩部要充分放松，才可以为带动身体提供动力

（2）摆动幅度要大，摆动方向为身体正上方。

（3）腿部无需非常用力，只需辅助将身体带离地面，并且在空中要保持身体直立。

5.推荐练习时间

每组8-10次，每天5-6组（可根据主观感觉改变）

         

图1、2  原地小纵跳

二、原地转胯

通过腿部的带动来进行腰部灵活性的锻炼。

1.准备动作：站立，双臂自然侧平架在身体两侧。

2.开始练习：

（1）上体尽量保持不动，以左腿开始为例，左腿先抬平至大腿与地面平行。

（2）其次，左腿落下，落点位置在右脚的右侧，同时向右转胯。

（3）一侧做完后做另一侧，连续进行。

3.重点：

（1）动作过程中要保持上体的稳定。

（2）动作之间的连贯可以通过小跳来完成。

（3）手臂侧平架起，维持身体平衡。

4.难点：

（1）腿部在左右摆动时必须保持身体的稳定，才可以扭动到腰部。

（2）转胯要充分，转至任意一侧时，都要保证正对一侧。

5.推荐练习时间：

每组30-40秒，每天4-5组（可根据主观感觉改变）

图3  原地转胯

三、原地四面弓步跳

通过面向四个方向的弓步跳跃，可以锻炼大腿股四头肌。

1.准备动作：站立，双臂抱在身体两侧。

2.开始练习：

（1）小跳，落地呈面向前方的左/右弓步，然后再跳起恢复至准备动作。

（2）再小跳，接着做另一侧面向前方的弓步，做完后恢复至准备动作。

（3）再小跳，身体转向左/右侧，依旧呈弓步，做完后恢复至准备动作。

（4）再小跳，完成最后一个方向的弓步跳跃，做完后后恢复至准备动作，四个方向分别做一次为一个动作单元。

3.重点：

（1）每次弓步做完都要恢复至站立，方可小跳做另一方向的动作。

（2）上体要保持直立，保证动作的稳定。

（3）动作不要求快速进行，把每一个弓步做到位

4.难点：

（1）做弓步时双脚拉开距离，前脚后脚跟先着地，后脚前脚掌着地。

（2）弓步位于身体前侧的腿，膝盖不可超过脚尖。

（3）弓步的前侧腿大腿要平行于地面。

5.推荐练习时间：

每组30-40秒，每天4-5组（可根据主观感觉改变）

图4  原地四面弓步跳

四、十字跳

这项练习不仅可使小腿得到练习，还可以锻炼反应能力。在练习时，可以在家中地面四块瓷砖的十字交叉处练习。

1.准备动作：站立，双手背于身后。

2.开始练习：

（1）按照四个方向依次跳跃，并且每一次跳跃都要回到开始的位置。

（2）顺序依次是，前、左、后、右，另外也可按照下图的顺序，能够任意改变。

3.重点：

（1）通过脚掌点地跳跃。

（1）要按照顺序依次跳跃，尽量不要失误。

4.难点：保持正确的顺序持续跳跃。

5.推荐练习时间：在能够保持正确顺序跳跃的条件下，能够完成8个动作单元为一组，每天练习5组。

      

图5、6  十字跳

最后提醒一下，由于练习的内容所需身体活动幅度较大，练习前后要充分拉伸放松，并且要穿运动鞋。另外建议先和楼下的邻居协调一下，避免打扰他人休息。

好了，以上就是本次的练习内容了，赶快操练起来吧！

来源∣谭老师团队  

   作者∣张济同     

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