核心力量是人体肌肉发力的中心环节，是影响机体运动能力的关键。专门进行核心力量练习的好处颇多，不仅可以提升深层小肌肉的力量、稳定、平衡的能力，使练习者姿态挺拔不驼背，同时还能够协调大小肌群的力量输出，降低机体能量消耗，预防损伤。

目前，新型冠状病毒肺炎已经得到有效的控制，相信居家抗疫即将结束，抗疫的最后阶段，学生们在学习知识充实自己的同时也要牢记“抗疫不止，运动不停”，让我们大家一起运动起来，以饱满的精神状态和挺拔的身姿回到学校吧！

下面为同学们提供提高核心力量的练习方式，心动不如行动，在学习之余，大家快快练起来吧！

所需器械：瑜伽垫。

一、热身练习

1.腹肌激活

练习要求：30秒/组，2-3组，组间间歇10秒。

动作要求：

●平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部贴紧地面；

●绷紧身体，肩部略微离地，同时上下震动两臂使腹部肌肉收缩。

2.俯卧挺身

练习要求：15个/组，2-3组，组间间歇30秒。

动作要点：

●趴在瑜伽垫上，双手扶耳；

●向上挺身至最高点，略做停顿，再回到初始位置。

二、主体内容

1.坐姿左右转体

练习要求：20次/组，2-3组，组间间歇30秒。

动作要求：

●坐在瑜伽垫上，屈膝，双腿离开垫面，以臀部为支撑点，下背部挺直，上背部略微弓起；

●收紧腹部，转动双肩来带动双臂的左右移动，使双手接触身体两侧地面。

2.平板支撑

练习要求：30-60秒/组，2-3组，组间间歇30秒。

动作要求：

●屈肘，小臂与前脚掌撑地，使肩部、髋部、踝部呈一条直线；

●小臂压紧垫面，脚尖用力勾起，与地面摩擦力相互对抗。

3.仰卧交替伸腿

练习要求：20次/组，2-3组，组间间歇30秒。

动作要求：

●仰卧在瑜伽垫上，屈膝使小腿平行于垫面；

●两腿交替在空中向前伸直，伸直时腿部与地面呈30度-45度角。

4.仰卧屈腿两头起

练习要求：15个/组，2-3组，组间间歇30秒。

动作要求：

●屈膝仰卧于垫上，手臂向前伸直；

●提膝时小腿保持平行于垫面，另一侧腿不能离地；

●卷腹起身时双手用力向前伸。

         

5.动态臀桥

练习要求：20个/组，2-3组，组间间歇30 秒。

动作要点：

●仰卧于垫面，双臂自然放置于身体两侧，屈髋屈膝；

●臀部收紧，抬起髋部直至肩、躯干、髋关节和膝关节在一条直线上，略做停顿，再回到初始位置。

三、放松活动

1.腹部拉伸

练习要求：1分钟。

动作要求：

●俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力挺胸拉伸腹部。

2.背部拉伸

练习要求：1分钟。

动作要求：

●臀部坐在脚后跟上，双臂延展前伸，身体自然放松的向前趴下。

来源∣谭老师团队  

作者∣刘梦洋      

设计和制作∣刘梦洋