在当下这个新型冠状病毒肺炎疫情肆虐的环境下，为了有效抑制病毒传播，相信大家都在家中进行着必要的自我防护，但居家防疫我们也不能忽略身体锻炼的重要性！我们知道，步伐练习在很多运动项目中都会用到，接下来就要给大家分享如何在家进行脚步灵敏性的练习，大家快来一起学习吧！

今天为大家准备了十种绳梯步法训练，需要大家准备一副绳梯，没有绳梯的小朋友们可以用有色胶带来替代，各空格之间间隔约30公分即可。

1.横向小滑步

方法：身体面对绳梯横向站立两脚平行滑动，依次落入小方格内，要求步伐轻盈快速，保持前脚掌着地。

目的：提高脚频与速度。

图1  横向小滑步

2.前进小碎步

方法：身体面对绳梯纵向站立，前脚掌着地，每一小步都落在小方格内，要求步伐轻快、节奏感强、脚踝有弹性。

目的：培养节奏感，增强脚踝部位小肌肉群力量。

图2  前进小碎步

3.并步跳接小碎步

方法：先连续五个并步小跳，后接小碎步跑，要求并步跳和小碎步的每一步都依次落入一个小方格内，注意前脚掌着地。

目的：发展自身对膝关节、脚踝小肌肉群的控制能力。

图3  并步跳接小碎步

4.前后交叉步

方法：身体面对绳梯横向站立，两脚一前一后交叉，依次落入小方格内，要求步伐准确，把握节奏。

目的：改善下肢协调性与灵敏性。

图4  前后交叉步

5.前前后后步

方法：身体面对绳梯横向站立，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外，注意要求依次踏入踏出。

目的：发展自身对于脚步的控制能力和身体的平衡能力。

图5  前前后后步

6.进进出出步

方法：身体面对绳梯纵向站立，一只脚先进，另一只脚再进，接着一只脚先出，另一只脚再出，要求步伐轻快流畅。

目的：发展自身步频和节奏感。

图6  进进出出步

7.两进两出步

方法：身体面对绳梯横向站立，一只脚先进，另一只脚再进，同时横向滑动一小格。接着，一只脚先出，另一只脚再出，同时在绳梯外横向滑动一小格。

目的：发展自身脚步控制力和自身的身体平衡能力。

图7  两进两出步

8.一外一内步

方法：身体面对绳梯纵向站立，一只脚在绳梯外前进，另一只脚每一步都要进入绳梯小方格一次，依次进行。反方向同理。

目的：发展自身下肢协调性。

图8  一外一内步

9.外内外步

方法：身体面对绳梯纵向站立，从绳梯外开始，两脚从左向右依次进入小方格内，再依次踏出小方格。

目的：增强向不同方向运动时的脚步步频。

图9  外内外步

10.蝎子摆尾步

方法：身体面向绳梯纵向站立，两脚前后交叉依次踏进方格内，后脚向前踏进方格，前脚跟进时横向踏出方格的侧后方。

目的：改善下肢协调性和脚步节奏感。

图10  蝎子摆尾步

注意：在进行练习之前需要大家做一些有氧的热身运动，例如可以做原地高抬腿、波比跳、小碎步等运动来达到热身的效果，防止因热身不足而造成运动损伤。练习结束后需对腿部肌肉进行拉伸放松，这一环节必不可少，可以有效缓解练习过后的肌肉酸痛，还可以有效防止运动损伤的发生。以上练习每组3-5次，具体负荷根据自身情况而定，量力而行。

图片来源：好动网球微信公众号

来源∣谭老师团队  

作者∣闫斌斌      

设计和制作∣闫斌斌