奋斗在抗击新冠疫情第一线的钟南山院士一直都有运动的良好习惯，他在采访中说过：“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”因此，在居家阻击新型冠状病毒肺炎疫情期间，更应该坚持心肺耐力的锻炼。

下面提供适合中学生提升心肺耐力的室内运动小处方，它的特点是动作简单易学，适合居家练习，既不需要较大的空间，也不需要任何辅助器械。疫情防控期间，“宅在家中”的学生们动起来吧，在学习之余，参与到健身锻炼中！

一、有氧运动小处方

1.准备活动

●活动膝关节、踝关节2分钟，室内慢走3分钟。

   

2.左右小跳

练习要求：

●2组，每组30次，组间间歇30秒。

动作要领：

●跳跃时绷紧全身；

●左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。

3.开合跳

练习要求：

●3组，每组30次，组间间歇1分钟。

动作要领：

●收紧腰腹，手臂用力紧绷；

●用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃；

●双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不低头、仰头。

4.原地高抬腿跑

练习要求：

●3组，每组30秒，组间间歇20秒。

动作要领：

●上身直立或稍向前倾，两臂前后摆动；

●大腿积极向前向上摆到水平，在一侧抬腿的同时，另一侧的大腿积极下压；

●直腿脚前掌着地，用踝关节缓冲。

5.原地高抬腿走

练习要求：

●100个/组，3组，组间间歇30秒。

动作要领：

●身体直立，一腿抬高另一腿支撑，两腿交替进行；

●大腿抬起高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆动幅度要大，与抬腿节奏相配合。

6.放松活动

●大腿内侧动态拉伸2分钟、慢走3分钟。

动作要领：

●双脚约两倍肩宽，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；

●背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。

二、注意事项：

1.在家练习时，要注意换好合适的服装及鞋袜。

2.在锻炼前后别忘记要进行充分的准备活动和放松活动，避免发生损伤；在练习的间歇时间也要进行简单的放松拉伸。

3.在家进行锻炼时要本着适度、安全的原则，可以根据自身的情况对练习组数及间歇时间进行相应的调整，以确保进行充分的运动，达到强身健体的目的。

在全民抗击疫情的此时此刻，让学生们动起来，参与到锻炼中，体会运动带来的健康与快乐吧！

 

作者：刘梦洋，2018级运动人体科学专业研究生

指导教师：谭思洁