这个假期受严重的疫情影响，相信很多朋友都响应国家号召宅在家里。除了大眼瞪小眼，就是玩手机，看电视，吃吃喝喝睡大觉。这样的长时间不活动，保持不良的姿势，不仅会影响体重，还会对颈椎、背部、腰椎等部位造成损害。贴心的小编，今天给大家带来一份宅家背部训练小妙招。

背部活动视频：

背部活动方案：

练习方式：

1、整体循环练习进行3-5个循环练习，每个循环间的间歇时间2-3分钟，每两个动作间的间歇时间不超过15秒。

2、单个动作循环练习每个动作练习3-5组，每两组间歇时间不超过40秒。

规律的背部活动如你所期：

1、提升个人气质锻炼背部肌肉可以改善长期不良姿势造成的“驼背”、“圆肩”姿态，提升个人气质。

2、消除疼痛保持规律的背部集群锻炼，可以加强脊柱、肩部和核心的稳定，消除背部的疼痛。

3、避免损伤强有力的背部肌肉群可以稳定支撑身体躯干，有效的避免损伤。

4、辅助减肥背肌的力量增强，可加速能量的消耗，提高减肥的效率。 

背部肌群示意图：

图1背部浅层肌群                   图2背部深层肌群

注意：

1、整个练习期间保持腰部、背部挺直，腹部收紧。

2、呼吸均匀，保持呼吸与动作的协调配合。

来源|邹老师团队

成员|袁帅、季永武、孟雨、路畅

作者|袁帅

视频|路畅

制作|季永武孟雨

图片来源：

1、图1.功能解剖-肌与骨骼的解剖、功能及触诊[M]，天津出版传媒集团，第88页图4-7B后面观

2、图2.功能解剖-肌与骨骼的解剖、功能及触诊[M]，天津出版传媒集团，第89页图4-7B后面观