新型冠状病毒感染的肺炎疫情依然在蔓延，各类信息、多种提示不绝于耳。新华社北京1月29日电，中共中央总书记、国家主席、中央军委主席习近平近日对做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作作出重要指示。习总书记指出：要坚持科学施治、搞好自身防护，不负重托，不辱使命，科研机构要加紧开展科研攻关，积极为打赢疫情防控阻击战作出贡献。疫情防控，首要的、也是最重要的一道防线，是自我防控。

体质强壮，具有良好的免疫机能是抵抗病毒侵入的重要基础，适度体育锻炼可以提高人体的免疫机能，相关研究数据显示，长期进行合理的体育锻炼者流行疾病的发病率显著下降；这说明合理的运动可使免疫系统发生有益的变化，从而有利于人们抵抗病毒的侵袭。

运动能够使人乐观向上。体育运动独特的刺激性，宣泄性等对于健康具有积极的作用；在体育锻炼中，失落、紧张的情绪可以得到排遣，运动带来的满足感和愉悦感能够调节情绪，缓减压力，全面改善亚健康状态。

疫情面前，宅在家中应该如何运动？

具有良好的心肺机能是对抗新型冠状病毒感染的法宝之一，宅在家中，我们可以选择居家进行有针对性的锻炼，保持和提升身体机能。

为确保安全，建议根据个人身体状况进行低强度锻炼（比安静心率高30次/分钟左右），循序渐进1周后，逐步过渡到中低强度（比安静心率高40-50次/分钟左右）。锻炼手段可以选择锻炼心肺机能、拉伸韧带、徒手抗阻等。下面介绍几种适合室内进行的运动小处方。

一、锻炼心肺机能

1.原地高抬腿走

动作要领是：双腿交替屈膝大腿尽量高抬至与髋关节平行以上，足充分的蹬伸，双臂自然跟随大幅摆动。每组60—100次，每次3-5组。

2.扭转走

动作要领是：屈膝抬大腿，转髋伸膝，以髋关节为轴，一步一步扭着走，每组40—60次，每次3-5组。

3.爬行

动作要领是：手臂支撑，四肢弯曲，一步一步爬，更有利于减掉腰腹部脂肪。每组60—100次，每次3组，爬行消耗热能大。

二、自身抗阻与拉伸练习

下列4个动作为一组，每日进行2-4组为宜，可根据个人体力增减次数。

（1）自然仰卧床上，平静呼吸，上体放松，数1时，双足尽量勾足尖停顿3秒，数2，还原后双足尖尽量向下伸（绷脚面）,共做6-12次。

（2）自然仰卧床上，两手十指交叉相握头上举，尽量远伸，双脚向下用力，使全身充分伸展，持续3秒钟后放松为1次，6-12次。

（3）自然俯卧床上，双手重叠垫在脑门下，数1时，双小腿后屈向臀部靠拢，数2，还原。共做12-15次。

（4）坐在离桌子50cm的椅子上，直臂双手前伸撑住桌沿，数1时，屈臂使胸部轻触桌沿，数2，用力直臂还原，共做12-15次。

面对疫情，我们不必过度恐慌，积极健身，自我防控；居家锻炼，“炼”就不倒的中华民族。

最后，提醒朋友们：运动健身要想获得理想的效果，可不是一朝一夕的事情，持之以恒才会收获多多，来，从现在开始吧。

作者：谭思洁，天津体育学院体质检测与运动处方研究中心