一、心率自我监控

首先要学会计算自己的运动目标心率（靶心率），并能熟练地测定自己的心率（脉搏）。

心率测定方法：

在手腕桡动脉处或耳前方颞浅动脉处用手指触扪动脉搏动次数，亦可把手放在左胸部，直接测数心跳次数。

安静心率：计数安静状态下30秒钟乘以2获得每分钟心率。

运动心率：运动停止后即刻计数10 秒钟脉搏数乘以6获得运动心率。

监控方法：

1.安静心率：青少年和成年人的安静心律范围在为60-100次/分。婴幼儿和儿童的频率比成年人快，普通人每分钟110次以上为心动过速，每分钟60次以下为心动过缓 。

2.运动心率：运动心率是运动强度的一种体现，对于无运动锻炼基础的人群，运动心率应控制在安静心率+30为宜，经过1～2周的逐步适应后，运动强度可逐渐提升至安静心率+40～50，

3.清晨的脉搏可以帮助我们判断疲劳程度，如果晨脉超过自己的基础值12次/分，则说明运动量过大。

二、主观感觉强度（RPE）

主观强度感觉判定法是已广泛应用的一种简易而有效的评价运动量的方法。也是介于心理和生理之间的一种指标。可以说RPE的表现形式是心理的，但反映的却是生理机能的变化。

心率结合RPE值测试是最常用而简易的方法。将客观生理机能的变化与主观心理对运动的体验结合起来，可以避免单纯追求某一靶心率的盲目性。

主观用力感觉表（RPE）

监控方法：

RPE量表是运动强度等级的一种反映，数值越大，强度越高。

在运动中，使用者需根据自己的主观运动疲劳感觉对应量表来判断打分，得到对应的等级数字，从而与运动强度相对应。

居家健身锻炼的主观感觉应是控制在RPE12～16。

三、体重和食欲变化

除去参加以减肥为目的运动者，体重应该维持相对的恒定，不应有太大的变化，尤其是未完成发育的青少年，伴随身高的增长，体重会有增加，如有体重明显的持续下降，则可能说明运动量偏大，应及时减少运动量。一般认为，如运动后体重减少，在0.5kg以内为身体情况良好。

运动者在参加运动后应能维持正常的膳食和良好的食欲，并在较大的运动量后适当增加食物摄入量以补充消耗。如果运动后食欲受到影响，出现吃不下饭的现象，则提示运动强度过大，机体不能适应，应降低负荷，循序渐进的逐步提高负荷。

                             作者：郭振，天津体育学院体质检测与运动处方研究中心