科学研究表明，在运动之前将身体充分拉伸，使关节周围软组织的伸展性得到充分的释放，充分调动运动单位，从而有助于防止运动损伤，即使是居家进行的锻炼，仍然要将其重视起来。

专门的拉伸锻炼可以有效缓解目前居家防疫状态下静坐少动导致的颈椎、腰部不适，缓解情绪焦虑。在学习之余进行适当的拉伸运动还可以改善脊柱状态，缓解腰部、肩部肌肉，维持健康的体姿。

下面就给各位同学推荐本次的“拉伸五式”，它的特点就是整体性，能够动用到全身所有肌肉、关节，如果配合上一些轻柔音乐，效果会更佳哦！

所需工具：瑜伽垫、瑜伽砖（选用）

一、麻花式

通过将身体扭转，达到拉伸肩关节的效果。

准备姿势：整个身体趴在垫子上，双臂打开与身体呈90度，并且充分伸展。

步骤一：右手放于身体旁边与胸部平行的位置，并将身体撑起，同时身体向左翻转，右腿向后，右脚放置于左腿膝盖后窝处。

步骤二：继续扭动身体，直至髋关节较开始姿势翻转180度，同时头部看向左侧（也可将瑜伽砖垫于头部），左腿大小腿顺势呈90度，与右腿并齐，保持1分钟。

（注：做完一侧可以更换另一侧进行）

图 1                              图 2

图 3                                 图 4

二、捞月式

通过立位体前屈，拉伸大腿二头肌及竖脊肌。

准备姿势：双脚并拢，身体立直，双臂伸直向上。

步骤一：吸气收腹，保持腿部不动，上半身向下弯曲，动作过程中保持慢呼气。

步骤二：手臂伸直，尽力触向地面，最好能将手掌贴于地面，保持30秒-1分钟。

 图 1                       图 2

 

图 3                        图 4

三、海豹式

该动作用来拉伸腹部肌肉，主要拉伸腹直肌。

准备姿势：全身趴在垫子上，双手放于与胸部平行的位置。

步骤一：吸气，然后双手将身体撑起，撑起的过程中慢呼气。

步骤二：双手臂伸直，目视前方，注意髋关节贴于瑜伽垫，不可腾空，保持1分钟。

图 1                                图 2

四、打坐式

该动作可以拉伸小腿前部肌肉以及大腿股四头肌。

准备姿势：双腿并拢，脚背向后伸直呈跪姿。

步骤：腰立直，臀部坐在后脚跟上，保持1-2分钟。

图 1  

 

五、飞桥式

该动作是对小腿后部肌肉的拉伸。

准备姿势：在立位体前屈的基础上进行。

步骤一：双手向前挪动，挪动过程中慢呼气。

步骤二：根据个体感受停止挪动，注意保持膝关节伸直，不可弯曲，保持1分钟。

图 1

图 2

以上就是本次练习所有的内容，既可以单独练习，也可以在运动开始前后练习。

坚持合理运动，保持健康体魄，抵抗病毒入侵！

 

 

 

 

                                                     作者：张济同、曹立全、谭思洁