面对来势汹汹的新型冠状病毒感染的肺炎疫情，各种走亲访友、旅游娱乐、户外运动等等活动不得不按下“暂停键”。不出门，不访友，不走亲，不聚餐！乖乖在家待着！就是为国家做贡献！ 也成为今年朋友圈的热词。

 

“运动锻炼对身体健康有很关键的作用，能让人保持年轻活力的心态，只有身体好，抗病能力才会强”

———钟南山院士

 

目前我国的疫情形势依然比较严峻，各位老师、同学的居家生活还将持续一段时间，看着朋友圈大家日趋减少的步数和自己渐增的肉肉，有没有感到焦虑？健身运动具有增强自身免疫力、缓解疫情焦虑、增肌减脂的良好作用，面对户外运动的“暂停键”，让我们一起按下居家运动的“启动建”，否则～～～哼哼，开学千万不要给大家一个“重重”的惊喜哦！

 

 

下面就请大家跟着我们开始我们的居家健身运动，最好把家人都带上，促进家庭和谐，全员健康。

 

 

运动前需要知道的几项重要内容（重要的事情说三遍）：

1、开窗通风（10分钟以上）

2、换上轻便的运动服（根据室温选择）

3、运动前、运动后一定要洗手

4、居家环境受限，一定要注意安全（可临时将小家具收纳起来）

5、运动休息后记得多学习（话说知网平台免费开放了哦）

6、称下自身体重（非必选项，给自己增强动力）

 

 

第一部分（准备程序）：

1、开窗通风、洗手消毒、换装备

 

 

第二部分（单人运动）：

1、呼吸练习：

改善肺通气、使异常的呼吸形态转变为正常的呼吸形态、增加胸廓的活动度。这个时候一个健康的肺比什么时候都更重要哦。

练习次数：每个动作做8-10次，做1组。

 

2、扩胸练习：

这个的练习的益处就不用我多介绍了，之前各位专家教授都介绍得很清楚了，练起来吧小伙伴们！

练习次数：每个动作做8次，做2组。

 

 

3、伸展练习：

经常做伸展运动，可以使血液循环更加良好、还能提升肌肉的弹性。尤其是在疫情情况下，不能出去玩耍的时候，在家久坐的时候，有必要伸展一下喽！

练习次数：每个动作做10-15次，做2组。

 

 

 

4、跳跃练习：

跳跃练习会使心血管收缩加快，把肺部的氧气运输到下肢循环，这样的促循环运动可以加强心血管的弹性，增强心肌的活性，从而维持心血管系统的强壮度，增强心肺能力。

练习次数：每个动作做20-30次，做2组。

 

第三部分（双人组合运动）：

在家无聊时大眼瞪小眼干什么？当然是一起来做运动呀～快把这组双人组合动作学起来！这样在一起锻炼才更有乐趣，双人组合动作可以让两个人互相激励、增加默契，使疲劳、枯燥的运动变得更加有趣，快叫上你的家人一起动起来吧！

1、平板支撑击掌：

练习次数： 20次1组，做2组。

 

2、仰卧起坐传球：

练习次数：20次，做1组。（家里没有球的可以拿类似轻物品代替）。

 

3、平板支撑+举腿：

练习次数：每人做10次，做2组。

 

 

4、跪姿推手：

练习次数：20-30次，做1组。

 

 

5、踢腿深蹲：

练习次数：15-20次，做1组。

 

6、蹲起交叉击掌：

练习次数：20-30次，做1组。

 

第四部分（拉伸放松练习）：

一整套动作结束后不要忘记拉伸放松一下哦，毕竟有句谚语“筋长一寸，长寿10年”，拉伸运动可以起到有效的放松、舒展作用，快行动起来吧！

练习时间：3—5分钟。

 

 

小贴士：以上所有动作根据个人情况调整训练次数，可适量增减。居家锻炼除了上述锻炼方法外，跑步机、跳绳、踢毽子等室内运动也可以有效刺激心肺、激活身体免疫系统，运动强度控制在每分钟120至150次心率即可，时间以半小时左右为宜。

 

 

 

祝愿全校老师和同学们健康平安顺利地抵御这次病毒挑战。

岁月静好是因为有医护人员替我们负重前行!武汉,加油! 中国，加油！

 

作者简介：

崔荔，副教授，体育教育与教育科学学院，教师，体操武术教研室副主任。原天津队艺术体操专业运动员，艺术体操国家级裁判。

曹立全，实验师，天津体育学院运动与健康研究院体质检测中心。