近日，中共中央总书记、国家主席、中央军委主席习近平对做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作作出重要指示。作为科研工作者，我们要坚持科学施治，开展科研攻关，积极为打赢疫情防控阻击战作出贡献。

疫情防控，首要的、也是最重要的一道防线，是自我防控。

体质强壮，具有良好的免疫机能是抵抗病毒侵入的重要基础，适度体育锻炼可以提高人体的免疫机能。相关研究数据显示，长期进行合理的体育锻炼者，流行疾病的发病率显著下降。这说明合理的运动可使免疫系统发生有益的变化，从而有利于人们抵抗病毒的侵袭。

运动能够使人乐观向上。体育运动独特的刺激性、宣泄性等对于健康具有积极的作用。在体育锻炼中，失落、紧张的情绪可以得到排遣，运动带来的满足感和愉悦感能够调节情绪、缓减压力，全面改善亚健康状态。

疫情面前，宅在家里应当如何运动

具有良好的心肺机能是对抗新型冠状病毒感染的法宝之一。宅在家中，我们可以进行有针对性的锻炼，保持和提升身体机能。

为确保安全，建议根据个人身体状况进行低强度锻炼（比安静心率高30次/分钟左右），循序渐进1周后，逐步过渡到中低强度（比安静心率高40-50次/分钟）。锻炼手段可以选择锻炼心肺机能、拉伸韧带、徒手抗阻等。下面介绍几种适合室内进行的运动小处方。

一、锻炼心肺机能

1.原地高抬腿走

动作要领：双腿交替屈膝，大腿尽量高，抬至与髋关节平行以上，足充分蹬伸，双臂自然跟随大幅摆动。每组60-100次，每次3-5组。

2.扭转走

动作要领：屈膝抬大腿，转髋伸膝，以髋关节为轴，一步一步扭着走，每组40-60次，每次3-5组。

3.爬行

动作要领：手臂支撑，四肢弯曲，一步一步爬，有利于减掉腰腹部脂肪。每组60-100次，每次3组。爬行消耗热能大。

二、自身抗阻与拉伸练习

下列4个动作为一组，每日进行2-4组为宜，可根据个人体力增减次数。

1.自然仰卧床上，平静呼吸，上体放松，数1时，双足尽量勾足尖停顿3秒，数2时，还原后双足尖尽量向下伸（绷脚面）。做6-12次。

2.自然仰卧床上，两手十指交叉相握头上举，尽量远伸，双脚向下用力，使全身充分伸展，持续3秒钟后放松为1次，6-12次。

3.自然俯卧床上，双手重叠垫在脑门下，数1时，双小腿后屈向臀部靠拢，数2时，还原。共做12-15次。

4．坐在离桌子50cm的椅子上，直臂双手前伸撑住桌沿，数1时，屈臂使胸部轻触桌沿，数2时，用力直臂还原，共做12-15次。

面对疫情，我们不必过度恐慌，积极健身，自我防控，居家锻炼，“炼”就体魄强健的中华民族。

最后，提醒大家：运动健身要想获得理想的效果，可不是一朝一夕的事，持之以恒才会收获多多。来，从现在开始吧。

作者：谭思洁，天津体育学院体质检测与运动处方研究中心主任，运动生理学二级教授，博士生导师，天津市教学名师，中国体育科学学会体质研究分会常委，国家卫计委优秀巡讲专家，中国体育科学学会运动处方师培训主讲教师，中国教练员学院培训主讲教师。主持完成多项国家及省部级重大课题，出版学术专著及教材多部，在国内外发表学术论文50余篇，撰写科普文章200余篇。被国家体育总局授予“全国体育科技先进工作者”。

动作示范：崔荔，副教授，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，体操武术教研室副主任，艺术体操国家级裁判。原天津艺术体操队专业运动员。

摄影：曹立全