在新冠肺炎疫情期间，人们居家隔离难免焦虑紧张，容易失眠影响健康。而失眠又容易导致人体免疫力下降，诱发心脑血管疾病，使记忆力、注意力受到抑制，引起机体过早衰老等健康问题。也会影响青少年身高发育，因为脑垂体分泌生长激素多是在睡眠中进行。对于失眠，人们常用的方法是吃安眠药物，如果长期服用，会产生用量越来越大而疗效却越来越小，还会产生口干、心悸等副作用。

睡眠质量下降问题已成为影响全世界人群健康的主要问题[1]。失眠会直接影响人的身心健康、生活质量以及工作效率[2]。据《2019国民健康洞察报告》调查，96%的公众表示对自己的健康担忧，“睡眠不好”位列三大担忧之一。融入了瑜伽休息术的“晚安睡眠法”能够帮助改善失眠问题。下面介绍的晚安睡眠三部曲，能有效缓解失眠。

一、锻炼功效

这是一套由3个步骤组成的晚安睡眠法，通过睡前柔和运动、光的调节和放松术让身体、意识进入睡前准备，释放生理和心理上的压力，缓解神经系统的紧张。通过主动的意识流使身体和大脑逐渐获得深度放松，达到加快入睡，改善失眠症，促进深度睡眠，对睡眠质量的提高有着积极的作用。

二、步骤与注意事项

第一步：放下工作，进行柔和运动。加班工作会让大脑持续兴奋，甚至可能在睡眠中大脑还忙于处理白天不停思考的信息，进而影响睡眠。因此，睡前应留出时间让大脑放松。同时，还需要释放身体在白天堆积起来的紧张，否则这些紧张会使我们很难深度地放松和入睡。温和的运动，如伸展练习能够释放身体和情绪的紧张，是改善睡眠质量的必要活动，养成习惯，建立入睡仪式。

动作一：挤肩胛式。双手在身后十指交扣，肩膀后展、还原，做5～10次。要尽可能的深吸气慢呼气。

                     图1-准备和呼气           图2-吸气

动作二：猫式呼吸。在垫子或床上，四柱支撑，然后吸气抬头凹背，保持几秒钟；呼气拱背，保持几秒钟。跟着呼吸重复练习10-20次。

            图3-吸气                        图4-呼气

动作三：跪姿前屈伸展。脚背贴地，深吸气臀部向后坐，呼气时，躯干往前弯，腹部靠在大腿上，前额着地。两膝稍分开，手臂放松前伸掌心向下，自然轻柔地呼吸，保持1-3分钟。

                        图5-呼吸放松

这三个动作能够快速有效的释放肩颈、腰背和两腿的紧张与疲累，同时对缓解情绪和精神上的紧张有帮助，试试看吧。

第二步：调暗光线，远离蓝光。灯光，电视、电脑和手机等电子设备都是不利于睡眠的影响因素。所以，首先要关闭电子设备和wifi，睡前30-60分钟将灯光调暗，昏暗的光线会让松果腺分泌褪黑激素，一种可以诱发睡眠的化学物质，帮助产生睡意。

第三步：听瑜伽冥想曲，练习休息术。在床上仰卧，两臂自然放在体侧，掌心向上，闭上眼，随着引导词逐一放松身体各个部位，体验深度又具疗愈的放松术。当身心完全地放松了，很快会自然进入睡眠，起床后还会感到精神饱满、疲劳顿消。

练习休息术的时候，要暂时抛开一切烦恼和思虑，如果注意力跑走了，内心别介意，只需再轻轻拉回到身体部位上，将意识集中在引导语念到的身体感受上，并用意识调控对应部位的肌肉，主动做放松的动作。

作者：孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师，国家级体操运动健将，从事体操、瑜伽教学研究，先后为北京奥运中国击剑队、天津全运会天津射击队提供瑜伽运动康复训练服务，参与完成“2008北京奥运中国击剑队心理调控研究”等科技服务项目，获国家体育总局奥运科技攻关三等奖，担任天津市疗养院瑜伽教师，为我国某海军、某陆军、某野战军、某炮兵团的将领和战士教授瑜伽课，对不同运动水平人群有丰富的瑜伽理疗实践经验。

孙延林，天津体育学院教授，博士生导师。主要研究方向为运动心理学，兼任中国体育科学学会理事、中国体育科学学会运动心理学分会委员兼秘书长、中国心理学会体育运动心理专业委员会委员、天津市心理学会副理事长。

视频制作：徐政超,天津体育学院 体育教育与教育科学学院 学生

图片示范：郑忠杰 原天津体育学院艺术体育专业学生，现北京Shape健身教练

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[1]谢青，宋小慧. 脑卒中康复治疗技术发展史 [J]. 中国现代神经疾病杂志，2015，（03）：177-181.

[2]2015年“世界卒中日”宣传主题及提纲. 疾病监测，2015，（10）：879-885.