人体脊柱健康至关重要，有关脊柱的疾病多达上百种，因此，经常练习有益于腰、颈椎的瑜伽体式能够预防颈腰疼痛和疾病。正确的练习至关重要，今天给大家分享一套可在家自行练习的5个脊椎后弯体式，经常练习这套体式能够你能够获得的益处是：

1.延展脊柱、激活脊神经系统，舒缓神经、调节身心；

2.增强后背部力量、缓解颈部疲劳、促进头部血液循环，强化肺部功能。

3.平衡脊背两侧肌肉的收缩和伸展，消除含胸驼背，缓解腰背酸痛，对腰椎小关节错位有很好的修复效果；

4助于灵活脊柱、刺激肠胃运动、缓解便秘、排除多余水分和盐分、消除水肿。

5.改善脊背的血液循环，也有助于腹腔和盆腔的血液循环。

6加强肺活量、治疗哮喘、支气管炎等疾病

7刺激肠胃运动、缓解便秘、排除多余水分和盐分、消除水肿。

体式一：桥式

仰卧在垫子上，身体放松，双手放于身体两侧，掌心向下；屈双膝，将双脚后踩在地面上，分开双腿与髋同宽，脚后跟尽量靠近臀部。呼气，臀部向上发力，将臀部、腰椎、下背部依次发力离开地面， 呼气，缓缓的松开双手，下背部、腰椎、臀部一次缓慢落地。

体式二：鱼式

仰卧，双手掌心朝下放于身体来两侧，脚尖向前伸直，吸气，胸部微微上提，稍抬起腰背，将双手置于臀部下方。呼气，手肘推起上身，肩膀往后打开，再次呼气时，头缓慢向后仰，下巴拉高，眼镜看向后，胸部向上挺，身体进一步向后仰，至头部着地，注意力在腰部，肩胛骨在后面夹紧，保持3-5次呼吸的时间。

体式三：骆驼式

跪立在垫子上面，手扶骨盆，吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板， 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，双手往脚掌方向用力，胸腔上提。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。

体式四：脊柱扭转式

坐在地面上，双腿向前并拢伸直，挺直腰背，弯曲右腿，抬起跨过左腿，上半身保持直立不动，两手分别扶住右大腿。吸气，抬起手臂，

呼气，左臂抵住右腿膝盖，右手移到臀部后方，指尖点地，手臂伸直，脊柱和头部向右后方扭转，眼睛看向身体后方。

审稿人：马桂霞 天津体育学院 教授

作者：肖妤倩，天津体育学院 运动训练科学学院 研究生

孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师

示范：肖妤倩，天津体育学院 运动训练科学学院 研究生