近日新冠状病毒疯狂肆虐，闭门不出是抑制病毒传播的有效方式，连日闭门不出，大多数人都会选择熬夜看电视、玩手机来消磨时间，身体消耗量少，家中能量补充又及时、充足，体重嗖嗖往上升。不过也不用过于担心，这里早为您准备好了一套减脂“移动操”，大家快行动起来吧！

本套操只需要一块空地，无需其他器械。

第一个动作：鳄鱼爬

锻炼部位：胸大肌外侧

起始姿势：双手略宽于肩撑地，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。

动作分解：以基本的俯卧撑姿态出位，身体下降时，用右膝去顶右肘（右腿向前移一步），撑肘，重复上面的动作继续向前爬。

呼吸：身体下降呼气，往前爬吸气。

第二个动作：青蛙跳

锻炼部位：臀、大腿前后侧。

起始姿势：双脚微微分开，自然开立，双臂垂于体侧。

动作分解：屈膝小跳落地的同时屈髋下蹲，下蹲时双脚比肩略宽，双手轻轻触地发力跳起，回到起始状态下蹲时膝盖向外张开，与脚尖方向一致，且不能超过脚尖，腰背始终挺直，动作轻盈，带有弹性。

呼吸：起跳时呼气，下蹲时吸气。

第三个动作：平板平移

锻炼部位：腹部核心

起始姿势：俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢

动作分解：左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置做另一侧的平移；双手双脚交替进行，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧，动作越快越流畅越好。

呼吸：全程保持均匀呼吸。

第四个动作：双脚三角跳；左、右脚三角跳

以左脚为例

锻炼部位：踝关节

起始动作：双手叉腰，左脚站立，右脚抬起

动作分解：双腿膝盖微屈，沿着三角形的轨迹进行跳跃。

呼吸:自然呼吸。

第五个动作：简化支撑转体

锻炼部位：胸部；腰部；大腿部

起始动作：俯撑，双手与肩同宽挺直背部

动作分解：一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动依次回到起始状态，做另一侧的转体。

呼吸：转体时吸气，还原时呼气。

第六个动作：滑雪跳

锻炼部位：臀；腿

起始动作：双腿分开，两臂自然垂于体侧。

动作分解：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力落地后，后脚脚尖可以轻点地保持平衡，膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲动作轻盈流畅，带有弹性。

呼气：起跳时呼气，下蹲时吸气。

第七个动作：环游世界

锻炼部位：全身放松

起始动作：双脚分开，站距略比肩宽，手臂上抬举高

动作分解：想象自己在抱着一个球，身体向一侧侧屈，当侧屈到最大幅度时，向前向下俯身，让手掌尽可能地靠近地面，同时身体继续向另一侧转动，逐渐地将身体转动到起始位，略作停顿后再反向转动一周，可以想象自己是一台钟表，手臂是表针，手臂在绕着身体做圆周运动。

呼吸：自然呼吸。

点击进入视频教程：  居家练习“移动操”.mp4

作者：李光，天津体育学院 体育教育与教育科学学院 研究生

孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师