在新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控激战的关键时刻，也是天津和全国人民一道抗击疫情的时刻。为了帮助大家健康舒心的居家度过防疫期，帮助您疗愈长时间躺沙发带来的背痛腰酸，帮助您疗愈疫情数据攀升和封城、封社区带来的内心焦虑和烦躁。这套瑜伽前屈体式既能放松舒展腰背臀腿，又能安抚紧张焦虑的情绪，放松头脑。

一、安全注意事项

空腹状态下练习是最安全的；这7个体式并非适合每个人，腘旁肌撕裂所有体式不能练习；如果您有腰背损伤或高血压可以选择※或※※的3个体式进行练习；因为每个人都有自身的局限性，应避免生拉硬拽，做到自我感觉舒适稳定的限度内即可；练习时专注在身体的感受上，每一步的深入都跟随呼吸而进；柔软有弹性的衣服更能自如的伸展和放松。

二、体式的难度、益处与禁忌

1. 靠墙倒箭式  ※

放松两脚和腿，消除腿的肿涨，帮助血液回流，缓解静脉曲张引起的疼痛和压力，轻柔的伸展腿后肌群，加强髋的屈曲，紧张的心能够得到快速的平复。

2. 仰卧上举腿  ※※

   温和的加强腿部前侧力量，适度拉伸脚掌、跟腱、小腿和腘绳肌，放松腰背。

3. 靠墙坐立山式  ※

依靠地面和墙的承托你可以获得整个脊柱和腘旁肌的伸展。

4. 顶峰式  ※※※

较强的伸展腰背臀部和两腿后侧肌群，平静头脑，稳定情绪；缓解腰腹气虚、乏力，肠胃虚和胀气。

禁忌：女性生理期不要做

5. 下犬式  ※※※

较强烈的拉伸两肩和两腿韧带，强化背部力量，矫正驼背，改善消化功能，缓解腰背痛，改善失眠，给予头面部更充沛的血液。

禁忌：女性生理期不要做

6. 双腿背部伸展式  ※※※※

增进消化和生殖系统的功能，让整个背部和两腿得到伸展并恢复活力，缓解压力和紧张。

禁忌：有椎间盘突出症或坐骨滑囊炎的不要做。

7. 站立前弯  ※※※※

放松大脑并缓解紧张和焦虑，按摩肝和肾脏，伸展脊柱、臀部和腿后肌群，缓解脊骨间的压力，激活脊神经；减轻头痛和失眠，平静内心。

禁忌：足底筋膜炎、椎间盘突出症、坐骨滑囊炎、女性生理期不要做。

点击进入视频教程：  7个体式疗愈身心，居家健身-体前屈.mp4

作者：孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师，国家级体操运动健将，从事体操、瑜伽教学研究，关注体育与人口健康问题，对不同运动水平人群有丰富的瑜伽理疗实践经验。

视频制作：徐政超,天津体育学院 体育教育与教育科学学院学生