你知道吗，很多腹肌练习并不真正针对你腹肌的所有部位。大多数人专注于“6块腹肌”区域，但你应该关注更多的肌肉群，以加强你的核心。那么什么是核心呢？所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。它担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。如果你拥有强大的核心，可以帮助你改善体态、提升自信。所以，让我们赶紧一起练起来吧！
三大功效：
1.提升核心区力量，增强身体稳定性，提高平衡能力。
2.改善血液循环，加快新陈代谢，消除多余脂肪，修正体态、提升自信。
3.在反复练习中，培养克服困难，学会坚持的毅力品质。
注意事项：练习时要配合呼吸，关注自身感受，练习强度达到您的承受范围即可。
动作一：上伸腿式
仰卧在瑜珈垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体外侧，掌心向下。吸气，双腿抬高至45度，保持几个呼吸。继续抬腿，逐渐将双腿提升到90度，过程要平稳缓和，双脚绷脚。还原时，呼气，将双腿放落，过程同样要平稳缓和，直至放下双腿，恢复到仰卧山式。建议重复完成三组练习。注重呼吸配合。
图1-准备 图2-保持呼吸 图3-保持呼吸
动作二：蹬车式
吸气，左腿弯曲，大小腿成90度，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，右腿抬起伸直于地面成45度，在此基础上，保持自然均匀的呼吸，做向前脚蹬自行车的姿势，初步建议10次之后做反方向，向后做脚蹬自行车的姿势10次。注意整个练习过程中脊柱始终不离开垫面。还原时，双腿向上伸直，依次下落。建议重复完成三组练习。注重呼吸配合。（熟悉10次练习之后，可按自身素质增加次数）
图1-准备 图2-保持呼吸 图3-保持呼吸
动作三：船式
首先，身体平躺在垫面上，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气时，身体躯干绷紧向上抬起至45度，同时双脚绷脚，双腿向上抬起至45度，双手放于膝关节两侧，脊柱延展，脖颈拉长，保持4次呼吸。还原时，核心收紧，将身体缓慢还原至平躺于垫面上。建议重复完成三组练习。注重呼吸配合。
图1-准备 图2-吸气
动作四：平板式
双脚脚掌蹬地，双膝打开与髋同宽，轻轻点地，双手按压于双肩正下方，核心收紧，保持躯干平直，双眼目视正前方，保持自然均匀的呼吸。按照自身素质可在此保留。仍有力量者，吸气时可将双腿蹬直，然后保持呼吸。建议在此保持4-8次呼吸，重复完成三组练习。
图1-保持呼吸 图2-吸气
动作五：侧平板式
在平板式的基础上，保持核心收紧，将身体向右侧扭转90度，左脚在前，脚背着垫，右脚在后，脚掌着垫，右手贴于身体右侧。延展脊柱，脖颈拉长。建议在此保持4-8次呼吸，重复完成三组练习。
图1-吸气 图2-保持呼吸
审稿人：马桂霞 天津体育学院 教授
作者：牟雪婷，天津体育学院 体育教育与教育科学学院 研究生
孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师
示范：王禹斐，新疆维吾尔族自治区库尔勒市马兰永红小学学生
