脊柱是人体非常重要的支柱部分，粗壮的神经从网络沿着脊柱延伸向身体各部位，控制着身体的重要器官。就好像房子的承重墙一样，有“牵一发而动全身”的重要作用。同时脊柱的形态对一个人的体态体型也有很大的影响，脊柱正直延展使人看起来健康、挺拔、自信。因此，在学生身体发育阶段更应该加强对脊柱躯干的锻炼。下面就开始练习吧！

七大功效，好处多多

1.经常练习这套体式能够激活脊神经系统，稳定情绪；

2.改善脊椎侧弯、强直的不良形态，增强脊椎的灵活性；

3.平衡脊背两侧肌肉的收缩和伸展，消除含胸驼背，缓解腰背酸痛，对腰椎小关节错位有很好的修复效果；

4.能积极地刺激肠道蠕动，缓解便秘，有益消化系统功能；

5.改善脊背的血液循环，也有助于腹腔和盆腔的血液循环。

6.能消除颈肩的酸胀感，放松肌肉，排除压力。

7.有助于消除腰腹部过多的脂肪。

注意事项：练习时请配合呼吸，关注自身感受，练习强度达到您的承受范围即可。

 

体式一：猫伸展式

四足跪姿进入，双腿双脚分开与肩同宽，脚掌蹬地，大腿垂直于地面，双手打开于肩宽垂直于地面，指尖朝前，吸气向上推高臀部，呼气屈肘两臂慢慢向前伸展，下巴胸部贴地。还原时，手掌依次推地还原成四足跪姿。建议重复完成两次练习。注重呼吸配合。

             图1-准备                          图2-呼气

体式二：猫扭转式

四足跪姿进入，双腿双脚分开与肩同宽，脚掌蹬地，大腿垂直于地面，双手打开于肩宽垂直于地面，指尖朝前，吸气脊柱保持不动，呼气脊柱向左弯曲，头部和臀部偏向右侧，吸气时还原正位，呼气时反方向。建议重复完成三次练习。注重呼吸配合。

         图1-准备              图2-呼气                  图3-反方向

 

体式三：门闩式

跪立，左脚脚掌蹬地，将右脚向右侧迈开一大步，脚尖指向正右方，右脚内侧与左腿膝盖在一条直线上，上体直立，双手侧平举；吸气时保持不动，呼气身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方；再有能力者，深呼气再向下至双手抓握脚踝。反方向动作相同方向相反。建议重复完成三次练习。注重呼吸配合。

    图1-准备              图2-呼气                图3-深呼气

体式四：骆驼式

跪立，双脚打开与髋同宽，双脚脚掌蹬地，大腿肌肉上提，收臀收腹，双手扶髋，双肘内收，胸骨上提，双眼目视正前方，呼气，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。建议重复完成三次练习。注重呼吸配合。

               图1-准备                    图2-呼气

体式五：三角扭转伸展式

双脚分开约一腿长，初学者可以距离小一点，吸气延展脊柱，双手侧平举，掌心朝下，转左脚向左90度，膝盖与脚尖同向，右脚向左转45度。呼气，躯干向左向下扭转，带动右手掌抓握左脚脚踝，左臂向上伸直，双手臂成一条直线垂直垫面，转头眼睛看上方手指尖的方向，伸展肩部。反方向动作相同方向相反。建议重复完成三次练习。注重呼吸配合。

                   图1-准备                    图2-呼气

审稿人：马桂霞 天津体育学院 教授

作者：牟雪婷，天津体育学院 体育教育与教育科学学院 研究生

孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师

示范：王禹斐，新疆维吾尔族自治区库尔勒市马兰永红小学学生