新型冠状病毒疫情发展迅猛，居家春节格外安静，你是不是做到了：初一一动不动、初二按兵不动、初三纹丝不动、初四巍然不动、初五依然不动、初六原地不动……整天“葛优躺”对身体有害无益。人民日报发出专家建议，居家更需要运动，瑜伽成为重要的选择之一。实践证明，许多瑜伽习练者很少生病，就是因为坚持瑜伽练习能够增强免疫力。来吧，走上瑜伽垫，瑜伽不停歇。

 

 

这套瑜伽序列练习，能帮助您提高身体的免疫力，更好的抵御病毒侵害。

 

动作一：挤肩胛式

山式站立，双手在身后十指交扣，臀部稍收，肩膀轻轻后展、还原，做5～10次。待肩膀逐渐放松下来，然后吸气充分扩展胸腔，手臂逐渐向后向上抬高一些，呼气保持手指交叉，手背贴靠腰部，两肘屈肘向前，放松后背，动态的练习5～10次。

注意：尽可能的深吸气慢呼气。

图1-准备 图2-吸气 图3-呼气

 

动作二：猫式呼吸练习

跪坐在垫子上，进入四柱支撑，然后吸气抬头，收缩背部肌肉，保持此姿势几秒钟；接着呼气垂下头，拱起脊柱，再保持姿势几秒钟。跟着呼吸重复练习10-20次。

图1-吸气 图2-呼气

 

动作三：下犬式

上一个练习结束后，吸气脚尖踮起，抬高臀部升起到极限；呼气脚跟向下踩，把两只脚掌完全贴放在地面上；系可以稍屈，也可以充分蹬直，保持正常的呼吸，保持姿势1-2分钟。

图3-吸气 图4-呼气

动作四：斜板式+连续屈伸膝

上一个练习结束后，如果感到疲劳，可以跪坐休息片刻，如果不感到疲劳，可以直接进入斜板式，吸气，蹬直两腿，脚向后并拢，脚趾撑地，收紧腰腹，尽量使身体呈一条斜线；呼气，保持双腿有力，脚底用力向后蹬伸，收紧腹部向脊椎方向靠拢；然后两腿交替向前屈伸，做动态的登山跑动作10-20次。还原时先回到斜板式调整几次呼吸。

图5-动作跟随呼吸

动作五：战士二

上一个练习结束后，左脚向前迈，两脚分开一腿宽， 左脚向内转45度，右脚向右转90度，右脚跟对着左脚足弓，吸气时，两臂侧平举，呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直；稍收下巴，同时轻轻地向右转头，注视手指，双脚均匀地下压， 臂伸直，均匀缓慢地呼吸。保持姿势30～60秒；还原时头先转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面，放下手臂，休息片刻，然后做反面。

图6-均匀呼吸

动作六：斜板式保持1分钟

上一个练习结束后，双手撑在前脚两旁，吸气蹬直两腿，脚向后并拢，脚趾撑地，收紧腰腹，尽量使身体呈一条斜线；呼气保持双腿有力，脚底用力向后蹬伸，收紧腹部向脊椎方向靠拢；保持均匀的呼吸，保持姿势1分钟或更长。

图7-均匀呼吸

动作七：大拜式

上一个练习结束后，脚背贴地，跪撑，深吸气臀部向后推送，呼气时，躯干往前弯，腹部靠在大腿上，前额着地。两膝并拢或稍分开，手臂放松前伸掌心向下，自然轻柔地呼吸，保持姿势1分钟或更长。还原时。依次抬起头部、胸部和腹部。

这套练习可以每天重复坐2遍，早晨起床后空腹练习一遍，下午晚餐前或晚餐后60分钟再练习一遍，坚持练习三至四周，你会发现身体的明显不同。

来吧，现在就开始练起来。

审稿人：马桂霞 天津体育学院 教授

作者：孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师

示范：郑忠杰 原天津体育学院艺术体育专业学生，现北京Shape健身教练