一、腰部柔韧

腰部的软度与柔韧性在艺术体操训练与技术技巧展示中具有至关重要的作用。大多展现柔美、灵活的身体动作都需要腰部的柔韧来完成。如搬后腿、踹燕、前后软翻等经典动作都对腰部的柔软度有较高的要求。中小学生进行科学合理的腰部柔韧性训练可以预防和矫正脊柱侧弯、驼背、塌腰等不良体态，同时，增强腰部柔韧性对少年儿童生长发育起到良好的促进作用。

（一）热身活动

练习步骤：

1.在垫子上俯卧

2.双手于体侧撑起上身，双腿分开与肩同宽

3.头、胸向后屈，震颤三次

4.右手臂直臂上举过头顶，左手撑在提前，保持身体平衡，头、胸、右臂向后用力震颤三次

5.反方向动作，动作相同方向相反

（二）跪姿下腰

练习步骤：

1.双腿分开与肩同宽跪立姿势准备，双手与肩同宽上举

2.头、双臂向后伸展，上体后屈下腰

3.两手经后下落，撑在两脚后脚踝上，髋部用力前顶，保持5秒

4.还原成预备姿势

（三）地面推起下腰

练习步骤：

1.仰卧于地面，双腿分开弯曲与肩同宽，两脚踩地尽量靠近臀部。

2.双手在耳旁反撑推地，五指张开，肘关节不要外分

3.向上顶起髋部，手掌推地，撑起胸腰，眼睛看向自己的手，形成完整的拱形。

4.低头曲臂，臀部向下，回到步骤2

（四）站立下腰

练习步骤：

1.双脚与肩同宽站立，双手与肩同宽上举

2.抬头看手，头、胸、手臂同步向后屈下腰，髋部向前顶，保持重心的稳定

3.双手撑地，肩、胸打开腰成拱形，膝盖尽量蹬直，髋、腰部向上顶

4.顶髋、推手，还原成预备姿势

（五）放松

练习步骤：

1.坐姿，身体团起，双手抱住小腿

2.颈部保持低头动作，下颚抵住锁骨，后背呈圆形

3.做前后滚动，臀、腰、背依次着地，放松脊柱

注意事项

1.学生进行腰部练习时需要家长在侧方陪同保护。

2.下腰成拱形姿势时，注意肩部不要向内扣，臀部不要向下做；髋部和腰部同时向上方顶起，形成一个圆滑的拱形。

3.每个动作的练习要循序渐进，切不可操之过急，以免受伤。

4.腰部练习应在宽敞、防滑、软垫上进行。

后附视频详细讲解：          下腰练习.mp4

审稿人：  马桂霞  天津体育学院 教授

创编人：  郭文婧 天津体育学院 2016级01班  舞蹈学专业（艺术体育方向）在校学生

动作示范：冯馨语 天津体育学院 2019级01班  舞蹈学专业（艺术体育方向）在校学生 

文字编辑：杨宁 天津体育学院 2017级01班  舞蹈学专业（艺术体育方向）在校学生

视频制作：崔荔 天津体育学院 副教授