居家篮球运动第一期《拉伸》

（制定人：周秉政，天津体育学院“足篮排教研室”副主任，教育学硕士，微信号z412140327）

疫情让大家不出门、久坐、不运动，加上饮食相对的不规律，容易发胖、生病等；根据篮球运动规律，设计居家练习动作，今天讲授第一期拉伸。

目的：唤醒身体的关节群、肌肉群、在短暂的时间内调动大脑与身体的兴奋性，集中注意力，充分拉伸、伸展的身体，在后续的篮球运动中，能最大程度的避免身体伤害。

要求：在拉伸时，动作准确、到位，有简单到复杂，有慢到快，整个练习结束以后，还要做放松的拉伸。

一、准备姿势

要求：两脚开立，与肩同宽，身体直立，目视前方，手臂自然下垂

二、胸部拉伸

要求：1、两臂水平伸直，掌心向前，水平方向后拉伸（图2-1）

2、两臂向上伸直，掌心向前，向后拉伸（图2-2）

3、手心相对伸直，掌心相对，眼睛向上，身体向后拉伸（图2-3）

4、每个动作练习时间在20 -30秒之间。

三、肩部拉伸

要求：1、右手臂向身体一侧弯曲，左手抓住右手的肘关节向身体一侧用力，同时头部向右侧转动（图3-1）

2、左手臂向身体一侧弯曲，右手抓住左手的肘关节向身体一侧用力，同时头部向左侧转动（图3-2）

3、借助家用椅子，椅背高度与练习者身体比例协调，双手放在椅背上，身体向前，直至手臂、头部、背部、臀部成一条直线，上肢与下肢基本成90度角，腿不要弯曲，缓慢向下下压（图3-3）（图3-4）

4、每个动作练习时间在20-30秒之间。

四、体侧拉伸

要求：1、右手向上伸出，然后弯曲放在脑后，左手抓住右手的肘关节，身体向左侧弯曲拉伸（图4-1）

2、左手向上伸出，然后弯曲放在脑后，右手抓住左手的肘关节，身体向右侧弯曲拉伸（图4-1）

3、每个动作练习时间在20-30秒之间

五、大腿内侧拉伸

要求：1、两脚开立宽于肩，成马步姿势下蹲，两个肘关节放在膝关节内侧，形成外撑张力，大腿与地面基本平行，头、背部、臀部成一条直线。（图5-1、5-2、5-3）

2、动作练习时间30秒以上。

六、弓步压腿与侧压腿

要求：1、弓步压腿上肢背部尽量成流线型，不要低头，受力腿受力时基本与地面平行。（图6-1、6-2）

2、侧压腿非受力腿脚尖不要抬起来，脚掌支撑身体进行拉伸。（图6-3、6-4）。

3、每个练习4×8拍。