花样跳绳运动

当前疫情防控期间，通过“体育锻炼”可以增强体质，提高免疫力。花样跳绳运动对场地的要求不高，开展方式灵活多样，大家外出锻炼不安全，宅在家里一样能练！

那么今天将带大家走进花样跳绳小课堂。

跳绳前的准备部分

1.选择适合的单人跳绳长度

测量方法：脚踩绳，双手向上提拉，初学者手柄上端在胸口的部位即可（如图1）。

2.学习脚下停绳

动作要领：绳子前摇至脚下，两臂外展，单腿前点，脚跟着地挂住绳子为脚下停绳（如图2）。

3.充分活动脚踝、手腕以及核心区域；

 

注意事项

1. 跳绳主要是用手腕用力，大臂自然下垂（如图3），这样能节省体力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。

2. 起跳和落地要用前脚掌着地，注意脚踝和膝关节的缓冲，切记不能用脚后跟着地，避免运动损伤（如图4）。

                                    单绳简单花样动作练习

1.并脚单摇跳

(1)动作介绍：

原地跳起时双手向前摇绳越过头顶，并通过脚下，绕身体一周的跳跃。

(2)动作要领：

双脚并拢左右脚前后错开半脚长的距离，两脚掌蹬地发力，跳起一定高度，屈膝缓冲，前脚掌着地；大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主向前摇绳。

(3)图片详解：

                                   起跳

2.左右甩绳

(1)动作介绍：

左右甩绳即绳子不过脚在身体左右甩绳的动作

(2)动作要领：

双脚并上，双手握绳柄向前摇绳，绳子到达头顶后双手掌心相对，靠手腕力量带动绳体向身体左侧双手平行甩绳一次，绳体过身体额状面后手腕带动绳体将绳子甩向身体右侧手臂交叉甩绳一次，这样就完成了一次向左向右甩绳的动作。

(3)图片详解：

                       左侧甩绳                 右侧甩绳

3.幷脚左右跳

(1)动作介绍：

原地跳起时双手向前摇绳越过头顶，并通过脚下，绕身体一周的跳跃左右跳跃。

(2)动作要领：

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向左、右跳动，一拍一动，连续完成并脚左右跳。

(3)图片详解：

                         并脚向左                并脚向右

4.双脚交换跳

(1)动作介绍：

在基本摇绳姿势的前提下，两脚做依次交替抬起、落地的踏步动作。

(2)动作要领：

在手臂和上体保持基本跳绳动作的前提下，身体前倾，重心放在两脚之间，一般稍低，保持稳定；腿部直起直落，不可有后踢或前伸等多余动作。

(3)图片详解：

                                   双脚交换

学会以上四个动作，接下来就让我们跟着音乐，每个动作两个八拍，开始跳起来吧！

 

作者：李明辉，天津体育学院2017级研究