第一节 头部练习
练习功效：
头部练习可帮助灵活颈部，放松肌肉，改善脑部血液回流，增强记忆。
建议练习8个八拍*2组。
预备姿势：坐立
第一个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双手叉腰，头部前屈。
3-4 双手叉腰，头部直立。
5-6 双手叉腰，头部后屈。
7-8 双手叉腰，头部直立。
第二个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双手叉腰，头部左屈。
3-4 双手叉腰，头部直立。
5-6 双手叉腰，头部右屈。
7-8 双手叉腰，头部直立。
第三个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双手叉腰，头部左转。
3-4 双手叉腰，头部直立。
5-6 双手叉腰，头部右转。
7-8 双手叉腰，头部直立。
第四个八拍，动作同第三个八拍。
第二节 肩颈练习
练习功效：
肩颈练习可帮助缓解肌肉僵硬，消除酸痛，改善睡眠，舒经活络。
建议练习8个八拍*2组。
预备姿势：坐立
第一个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双手叉腰，双肩上提。
3-4 双手叉腰，双肩下沉。
5-8 动作同1-4。
第二个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双手叉腰，左肩上提。
3-4 双手叉腰，左肩下沉。
5-6 双手叉腰，右肩上提。
7-8 双手叉腰，右肩下沉。
第三个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-8 双肩从前向后绕环。
第四个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-8 双肩从后向前绕环。
第三节 扩胸练习
练习功效：
扩胸练习可防止胸椎弯曲，改善含胸驼背，促进气血流通，提高心肺功能。
建议练习8个八拍*2组。
预备姿势：坐立
第一个八拍
1 2 3 4
5-6 7-8
1- 双臂胸前平屈后振，双手握拳，拳心朝下。
2- 左臂在上，右臂在下双臂胸前屈，双手握拳，拳心朝下。
3- 动作同1-。
4- 双臂胸前竖屈，双手握拳，拳心相对。
5-6 双臂肩侧屈，双手握拳，拳心相对。
7-8 还原成预备姿势。
第二个八拍，动作同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍
1 2 3 4
5-6 7-8
1- 左臂在上，右臂在下，直臂后振，掌心朝前。
2- 双臂前平举，掌心朝下。
3- 动作同1-。
4- 动作同2-。
5-6 双臂侧举后振，掌心朝上。
7-8 还原成预备姿势。
第四个八拍，动作同第三个八拍，但方向相反。
第四节 伸展练习
练习功效：
伸展练习可帮助增强血液循环，促进淋巴排毒，缓解久坐引起的疲劳，使身体变得柔软。
建议练习8个八拍*2组。
预备姿势：坐立
第一个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 左脚前伸，脚尖回勾，同时双手十指交扣，翻掌前伸。
3-4 放下左脚，手臂收回胸前平举，十指交扣掌心朝内。
5-6 十指交扣，翻掌向上，同时抬头，眼睛看向手指的方向。
7-8 还原成预备姿势。
第二个八拍，动作同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双腿侧分，同时双手侧举。
3-4 身体左侧屈，同时左臂下举，右臂上举，眼睛看向右手指尖的方向。
5-6 身体回正，还原至1-2。
7-8 还原成预备姿势。
第四个八拍，动作同第三个八拍，但方向相反。
第五节 体转练习
练习功效：
体转练习可帮助消除腰背部僵硬，增强脊柱灵活性，防止骨质疏松，缓解腰肌劳损。
建议练习8个八拍*2组。
预备姿势：坐立
第一个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双手十指交扣放于头后，同时身体左转，眼睛看向左后方。
3-4 身体回正。
5-6 左膝抬起，同时身体左转，右肘与左膝相碰。
7-8 还原至3-4。
第二个八拍，动作同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 双腿侧分，同时双手侧举。
3-4 身体左转，同时左臂落于左后方，右臂放于左腿上方。
5-6 身体回正，还原至1-2。
7-8 还原成预备姿势。
第四个八拍，动作同第三个八拍，但方向相反。
第六节 下肢练习
练习功效：
下肢练习可促进血液循环，加速新陈代谢，消除腿部肿胀，防止静脉曲张。
建议练习8个八拍*2组。
预备姿势：坐立
第一个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 左脚前伸点地，同时手臂上举，掌心朝前。
3-4 身体前屈，双手指尖落于左腿上方。
5-6 还原至1-2。
7-8 还原至3-4。
第二个八拍，动作同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍
1-2 3-4 5-6 7-8
1-2 左脚前伸点地，同时手臂上举，掌心朝前。
3-4 左腿上举，双手指尖落于左膝上方。
5-6 还原至1-2。
7-8 还原至3-4。
第四个八拍，动作同第三个八拍，但方向相反。
点击进入视频教程：
椅子操.mp4
创编：成曼
审核：马桂霞
