— 创编者：唐众   示范者：唐众

  柔韧素质是人体的一种重要素质，对正处于柔韧素质敏感期的青少年人群来说就显得更为重要。柔韧素质的有效提升可以为学生全面身体素质的提高奠定基础，也为学生未来的进一步发展提供保障。

根据人体生理解剖结构，柔韧素质包括四肢和躯干各关节。其主要关节有：肩、肘、腕、髋、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。以下为具体的练习内容。

肩部柔韧练习1：

动作做法：1.双腿跪立于地面。

         2.上体前屈同时提臀，双手直臂前伸至与肩平行。

练习要求：挺胸立腰，肩部下沉，肩关节尽量不出现夹角。

             

肩部柔韧练习2：

动作做法：1.屈腿做，双腿弯曲脚掌踩地。

         2.上体后倒，双手直臂尽可能后伸，手掌触垫。

练习要求：背部夹紧，梗头，练习者根据自身情况可使两手距离尽可能减少，尽力拉开肩角。

             

腰背部柔韧练习：

动作做法：1.俯卧两臂弯曲，手掌撑于身体两侧。

         2.推手两臂直臂支撑同时上体后仰，抬头，均匀呼吸。

练习要求：展髋收腹，双腿伸直，髋部尽可能贴地面。

             

并腿体前屈练习：

动作做法：1.直角做，两腿并紧伸直。

         2.上体前屈，手臂尽量前伸。

练习要求：双膝紧贴地面，上体尽可能贴紧腿，保持均匀呼吸。

             

分腿体前屈练习：

动作做法：1.分腿坐，双腿伸直尽可能打开。

         2.上体前屈，手臂前伸。

动作要求：膝关节伸直，脚面向上，上体尽可能贴紧地面，保持均匀呼吸。

             

纵劈腿柔韧练习：

动作做法：1.单腿跪立，上体立直。

         2.两腿分别向正前、正后方向滑动至两腿伸直，上体直立面向前，两

           臂自然垂于两侧。                            

练习要求：髋部摆正，脚面膝盖绷直，避免上体、髋部、腿转动。

           

       

当练习者无法完成纵劈腿动作时，仅滑动至前腿伸直，后腿保持弯曲状态贴于地面即可。除后腿改变姿态以外，练习要求同上。

       

横劈腿柔韧练习：

动作做法：1.分腿坐。

         2.上体微前倾，同时挺髋至髋部与腿部平行，两手撑于体前。

练习要求：膝关节、脚面绷直，夹臀，髋部、腿部内侧尽可能贴紧地。

       

如练习者无法完成横劈腿动作，可选择下图动作，屈膝，小腿弯曲至与大腿成90°直角贴于地面，上体前屈俯卧在地面上。

   

除小腿改变姿态以外，练习要求同上。

练习方式可选择静态或者动态，练习时长依据练习者可承受范围而定，一定要在正确的方式下进行练习。

特别提示：所有练习内容均根据练习者自身情况进行练习，切勿强行完成。

审核人：马桂霞，天津体育学院教授。