1．伏地青蛙跳

1.双手撑于地面与肩同宽，双脚向前跳跃至蹲姿后并回。

2.过程中脚后跟不能触碰地面，腹部发力使身体保持平衡。

核心力量

初级

组数：3组

每组练习次数/时间：8次

间歇时间：10秒

2．手爬式

1. 双脚并拢，屈体向前爬动，脚原地不动。

2. 双腿在过程中并拢不能弯屈须保持直腿姿势。

核心力量

初级

组数：2组

每组练习次数/时间：20次/时间不限

间歇时间：30秒

3．波比跳

1.俯撑下，收腿直接跳起双手在头上击掌。

2.双腿在跳起过程中并拢保持直腿姿势。

核心力量

中级

组数：3组

每组练习次数/时间：10次/时间不限

间歇时间：10秒

4．支架式脚开合

1. 双手撑地与肩同宽，身体保持水平。

2. 双脚同时分开后并回。

核心力量

初级

组数：3组

每组练习次数/时间：12次/时间不限

间歇时间：10秒

5．跪姿俯卧撑

1. 双臂撑地与肩同宽，双膝着地。

2. 腹部绷紧，双臂弯曲，躯干下沉至胸口贴近地面。

3. 用力推起，回到准备状态。

上肢力量

初级

组数：2组

每组练习次数/时间：12次/时间不限

间歇时间：10秒

6．凳上臂屈伸

1. 双手撑住凳面，身体下沉后发力推起。

2. 膝盖脚踝并拢踩住地面。

上肢力量

中级

组数：2组

每组练习次数/时间：12次/时间不限

间歇时间：10秒

7．开合跳

1.下肢动作做开合跳。

2.双臂经侧至头上击掌，回到初始动作。

下肢力量

初级

组数：2组

每组练习次数/时间：60次/60秒

间歇时间：30秒

8．蹲起

1. 双脚开立脚尖向前，半蹲保持一秒钟后还原。

2. 膝关节不可向外分开须保持脚尖方向。

下肢力量

初级

组数：3组

每组练习次数/时间：20次/时间不限

间歇时间：60秒

9．站立侧抬腿

1.侧抬腿时髋部打开膝关节上提，双臂侧屈肘部向下发力。2. 支撑腿保持稳定。

灵敏素质

初级

组数：2组

每组练习次数/时间：20次/15秒

间歇时间：5秒

10．徒手跳绳

1.左右交替小跳，手腕做摇绳动作。

2.脚步轻盈，动作协调。

灵敏素质

初级

组数：3组

每组练习次数/时间：60秒

间歇时间：10秒

11．弓步侧展

1. 左腿前弓步，左手叉腰，身体左侧屈，右臂上举。

2. 不要屈髋，保持平衡。

柔韧素质

初级

组数：2组

每组练习次数/时间：20次/时间不限

间歇时间：30秒

12．站立股四拉伸

1.右腿直立，向后屈左腿左手抓住脚背向后上提拉。

2.脚跟贴住臀部，拉伸腿膝关节不得超过支撑腿。

柔韧素质

初级

组数：2组

每组练习次数/时间：保持时间30秒

间歇时间：3秒