动作一：直腿抬高

动作要领：练习者平躺，身体自然放松，一条腿勾脚背直腿上抬至45°停住，双眼正向看上方，保持呼吸均匀。

练习建议：一分钟一组（左右腿交替），做三组。（每组之间适当间歇）

动作二：侧卧抬腿

动作要领：练习者侧躺，身体自然放松，一只脚叠放在另一只脚上，外侧腿勾脚背直腿上抬至45°后缓慢落下。

练习建议：15-20次一组（左右腿交替），做三组。（每组之间适当休息）

动作三：坐姿直腿越障碍

动作要领：练习者坐于瑜伽垫，上身直立，双手放于身体后侧支撑，双腿自然靠紧伸直，练习腿侧摆放1~2个障碍物。勾脚背抬起练习腿依次越过障碍物，注意控制速度，切勿过快而导致达不到练习效果。

注意事项：练习时要避免上体后仰，上体要始终保持与地面垂直。

练习建议：10-15次一组（左右腿交替），做三组。（每组之间适当休息）

动作四：单腿支撑

动作要领：练习者单腿支撑于地面，另一侧腿勾脚背做提膝动作(小腿垂直地面，大腿平行地面），保持一秒后迅速后蹬，然后缓慢再做提膝动作，重复此动作。注意保持身体平衡，避免让身体大幅度晃动。

练习建议：10-15次一组（左右腿交替），做三组。（每组之间适当休息）

动作五：膝关节伸展运动

动作要领：练习者将弹力带一端固定（与膝关节同高），弹力带另一端放置膝关节上约5厘米处，后退至弹力带有一个适当的阻力。练习腿屈膝约30°，然后伸直保持1分钟。另一条腿始终保持伸直状态。一侧重复动作后换另一侧。注意要将身体重心后移。

练习建议：15-20次一组（左右腿交替），做三组。（每组之间适当休息）

注意事项：

1． 此练习适用人群广，老少皆宜，躺在床上就可以练习。

2． 膝关节是我们下肢的重要关节，同时也是我们人体内最大、最复杂的关节,担负着我们人体运动的重要功能，无论是田径运动项目的跑、跳、投，还是日常生活的上、下楼梯，都需要膝关节的协同。所以膝关节的保护至关重要。保护关节最有效的方法就是增强关节周围的肌肉力量，强大的肌肉在运动时可以起到一个很好的缓冲作用。

3． 上面介绍的几种方法都是针对膝关节周围肌肉的练习，包括股四头肌、臀中肌、臀大肌等。练习者可根据自身情况增加或减少练习次数和时间。

 

教师║宋珏，天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、田径运动与青少年健康促进；国家级裁判员；中国体育科学学会运动训练学分会全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖管钦鹏，天津体育学院体育教育与教育科学学院2021级研究生，体育教学专业，田径专项。