田径运动能够全面发展人的身体素质，素有“运动之母”的美称。疫情来袭，在这个特殊的时期，在做好个人防护的同时，我们还要多运动增强自身的抵抗力。同学们，现在就让我们一起行动起来吧！

第一个动作俯身快速踮脚

动作要领：练习者双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好。手臂跟随腿部自然摆动。

练习建议：20-30秒一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）

第二个动作快速原地纵跳

动作要领：练习者双脚站立与肩同宽,前脚掌发力双脚同时向上跳起，注意膝盖尽量不要弯曲，保持踝关节稳定，两臂协同摆动，落地之际迅速发力再次向上跳起。多次重复上述动作，注意动作频率。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）

第三个动作快速深蹲跳

动作要领：练习者腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂自然放置身体两侧，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性快速跳起，起跳的瞬间发力，手臂配合向上摆动，下落时吸气，跳起时呼气，重复上述动作。注意动作节奏。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）

第四个动作开合深蹲

动作要领：练习者挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地，下蹲吸气，跳起呼气。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）

第五个动作快速高抬腿

动作要领：练习者直立提踵、提高身体重心位置。一侧大腿屈膝高抬与地面平行，另一侧腿蹬伸髋、膝、踝，两臂协同摆动。一侧腿下压脚扒地式落地之际，另一侧大腿屈膝高抬与地面平行。两腿快速交替多次重复。

练习建议：20-30秒一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）

第六个动作跪跳起

动作要领：练习者从跪立开始，上体前倾，两臂后摆，臀部后坐。两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时伸腰展髋，脚背与小腿用力下压。身体向上腾起，迅速提膝收腿成半蹲姿势。

练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）

不同的项目中对运动员表现能力的要求也不尽相同。但是爆发力作为一种重要的基础素质，在运动员的竞技能力中占有主导因素。运动员成绩的好坏往往会与爆发力素质的优劣有着直接的联系。所以我们在平时的训练中要做到因项、因人而异，做好爆发力素质训练的合理安排。

完整视频讲解

作者‖宋珏， 天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室书记、主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、龙舟教学与训练，国家级裁判员，中国体育科学学会运动训练学分会，全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖崔深钊，天津体育学院体育教育与教育科学学院2019级研究生，体育教学专业,田径专项。