田径运动能够全面发展人的身体素质，素有“运动之母”的美称。疫情来袭，在这个特殊的时期，在做好个人防护的同时，我们还要多运动增强自身的抵抗力。同学们，现在就让我们一起行动起来吧！

第一个动作挺身跳

动作要领：练习者屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，落地屈膝缓冲。

练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第二个动作收腹跳

动作要领：练习者两脚打开与肩同宽，两脚发力原地跳起，收腹使膝盖尽量接近胸部位置，落地后再次快速跳起，保持动作连续快速。多次重复上述动作。

练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第三个动作连续半蹲跳

动作要领：练习者挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，两脚发力向上跳起。落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌，再次发力向上跳起，保持身体在空中有短暂停留。

练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第四个动作单足跳

动作要领：练习者以右脚跳为例，左腿屈膝提起，右脚前脚掌用力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体平衡，上体正直。

练习建议：连续10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第五个动作连续蛙跳

动作要领：练习者两脚站立与肩同宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸。落地后继续重复上述动作，保持动作连续性。

练习建议：连续5-10次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第六个动作深蹲跳脚踢臀

动作要领：练习者屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。跳起后双腿折叠，脚后跟向臀部位置接近，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

力量素质是一切人类生命活动和目标行为的动力基础，是我们日常生活中维持人体姿势，学习和掌握运动技能，提高身体活动能力的重要组成部分。田径作为运动的基础大项，力量素质贯穿多个项目训练与竞赛的始终，爆发力训练也成为当今田径力量训练领域的研究重点和热点。以跳高跳远为代表的跳跃项目属于体能主导类快速力量型项群，强大的爆发力是决定其运动技术的关键因素。

参考文献：吕欢欢《下肢爆发力练习对髙校体育教育专业学生跳跃项目教学效果的影响》

完整视频讲解

作者‖宋珏，天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室书记、主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、龙舟教学与训练，国家级裁判员，中国体育科学学会运动训练学分会，全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖崔深钊，天津体育学院体育教育与教育科学学院2019级研究生，体育教学专业,田径专项。